Arbeid en bevalling, postpartum zorg

Oefening na de zwangerschap: hoe te beginnen

Oefening na de zwangerschap kan u helpen uw beste voelt. Denk aan de voordelen van de oefening na de zwangerschap, plus manieren om gemotiveerd te blijven.

Oefening misschien het laatste waar je aan denkt nadat je bevallen, maar het is de moeite waard. In feite zou uitoefenen na de zwangerschap zijn een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen. Volg deze tips om te oefenen na de zwangerschap veilig te houden.

Voordelen van de oefening na de zwangerschap

Regelmatige lichaamsbeweging na de zwangerschap kan:

  • Gewichtsverlies bevorderen, vooral in combinatie met een verminderde calorie-inname
  • Het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie
  • Herstellen spierkracht en de toon
  • Staat uw buikspieren
  • Boost je energie niveau
  • Verbeter je humeur
  • Laat stress
  • Helpen voorkomen en het bevorderen van herstel van postpartum depressie

Beter nog, met inbegrip van fysieke activiteit in je dagelijkse routine helpt je een positief voorbeeld voor uw kind nu en in de komende jaren te stellen.

Lichaamsbeweging en borstvoeding

Oefening is niet gedacht aan eventuele nadelige gevolgen voor de moedermelk volume of samenstelling hebben, noch wordt gedacht aan de groei van een zuigeling beïnvloeden. Sommige onderzoek suggereert echter dat een hoge-intensiteit lichamelijke activiteit melkzuur kan veroorzaken te accumuleren in de moedermelk en produceren een zure smaak een baby zou niet graag. Als je borstvoeding geeft, kunt u dit potentiële probleem te voorkomen door het vasthouden aan lichamelijke activiteit en het drinken van veel vocht matige tijdens en na de training.

Als krachtige activiteit is een prioriteit in de eerste paar maanden van borstvoeding, overwegen voeden van uw baby voor de training of pompen voor de training en het voeden van uw baby het gepompt moedermelk daarna. Dit kan ook helpen om comfortabel te blijven terwijl je oefenen. U kunt ook gewoon voorkomen dat borstvoeding je baby direct na de training. Na maanden 4-5 van borstvoeding, lichamelijke activiteit heeft minder impact op je melk, omdat je lichaam produceert de meeste melk op voedertijd.

Wanneer beginnen

In het verleden, zorgverleners vaak geïnstrueerd vrouwen om ten minste zes weken te wachten na de bevalling te beginnen met oefenen. De game te wachten zou kunnen zijn dan echter. Als u een ongecompliceerde vaginale bevalling gehad, het is over het algemeen veilig om te beginnen met oefenen, zodra je er klaar voor voelt. Als je een C-sectie, uitgebreide vaginale reparatie of een gecompliceerde bevalling gehad, overleg dan met uw zorgverzekeraar over wanneer aan een oefening programma te starten.

Zie ook

Oefening na de zwangerschap: hoe te beginnen

Lichamelijke activiteit doelen

Voor de meeste gezonde vrouwen, het ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt minstens 150 minuten per week van matige intensiteit aërobe activiteit - bij voorkeur verspreid over de week - na de zwangerschap. Overweeg deze richtlijnen:

  • Neem de tijd om op te warmen en af ​​te koelen.
  • Begin langzaam en het verhogen van uw tempo geleidelijk.
  • Drink veel vocht.
  • Draag een ondersteunende beha en, als je borstvoeding geeft, verpleging pads in het geval dat uw borsten lekken.
  • Vermijd overmatige vermoeidheid.
  • Stoppen met oefenen als je pijn voelt.

Activiteiten om te proberen

Wanneer u klaar bent uit te oefenen, te beginnen met iets lage impact en eenvoudig - zoals een dagelijkse wandeling. Als u op zoek bent naar kameraadschap, kijk op een postpartum oefening klasse bij een lokale fitnessclub of buurthuis.

Met uw zorgverzekeraar's OK, ook eens naar deze specifieke oefeningen:

  • Bekken kantelen. Probeer het bekken een paar keer per dag om je buikspieren te versterken. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Plat uw rug tegen de vloer door de aanscherping van uw buikspieren en buigen je bekken iets omhoog. Houden voor maximaal 10 seconden. Herhaal dit vijf keer en werk tot 10 tot 20 herhalingen.
  • Kegel oefening. Gebruik deze oefening om toon je bekkenbodemspieren, die de baarmoeder, blaas, dunne darm en rectum ondersteunen. Contract van de spieren die u gebruikt om uw urinestroom te stoppen. Houden voor maximaal 10 seconden en loslaten, ontspannen gedurende 10 seconden tussen de weeën. Hebben op ten minste drie sets van 10 herhalingen per dag.

Het overwinnen van barrières

Arbeid en bevalling, postpartum zorg. Oefening na de zwangerschap: hoe te beginnen.
Arbeid en bevalling, postpartum zorg. Oefening na de zwangerschap: hoe te beginnen.

Als je de zorg voor een pasgeboren, het vinden van tijd voor lichamelijke activiteit kan een uitdaging zijn. Hormonale veranderingen kunnen je emotioneel te maken, dat kan leiden tot sedentair gedrag. En sommige dagen u misschien gewoon het gevoel te moe voor een volledige workout. Dat betekent niet dat je lichamelijke activiteit moet zetten op een laag pitje, echter.

In plaats daarvan, doe wat je kunt. Proberen de steun van je partner, familie en vrienden. Schema tijd voor lichamelijke activiteit. Oefening met een vriend om gemotiveerd te blijven. Onder uw baby, hetzij in een kinderwagen terwijl je loopt of ligt naast je op de grond terwijl je doet buikspieroefeningen.

Vergeet niet, uitoefenen na de zwangerschap niet gemakkelijk zou kunnen zijn - maar het kan wonderen doen voor uw welzijn, evenals geven je de energie die je nodig hebt voor de verzorging van uw pasgeboren.

Zie ook