Hartziekte

Hart-gezond dieet: 8 stappen om hart-en vaatziekten te voorkomen

Veranderen van uw eetgewoonten kan hard zijn. Begin met deze acht strategieën om kick-start uw weg in de richting van een hart-gezond dieet.

Hoewel je zou kunnen weten dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen kan je hart-en vaatziekten risico verhogen, is het vaak moeilijk om je eetgewoonten te veranderen. Of u nu jaren van ongezond eten hebben onder je riem of wilt u gewoon te fine-tunen van uw dieet, hier zijn acht hart-gezond dieet tips. Als je eenmaal weet welke voedingsmiddelen te meer van en welke voedingsmiddelen te beperken eet, zult u op uw weg in de richting van een hart-gezond dieet.

1. Bedien uw portiegrootte

Hoeveel je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Overbelasting van uw bord, waarbij seconden en eten totdat je voelt gevuld kan leiden tot het eten van meer calorieën, vet en cholesterol dan u zou mogen. Porties geserveerd in restaurants zijn vaak meer dan wie behoeften. Bijhouden van het aantal porties je eet - en het gebruik van de juiste porties - te helpen bij de controle van uw porties. Het eten van meer low-calorie, voedzame voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit, en minder van high-calorie, high-natrium voedsel, zoals geraffineerde, bewerkte of fastfood, kan vorm van uw dieet als je hart en taille.

Een portie is een bepaalde hoeveelheid voedsel, gedefinieerd door gemeenschappelijke metingen zoals kopjes, ounces of stukken. Bijvoorbeeld, een portie pasta is 1/2 kopje, of ongeveer de grootte van een hockey puck. Een portie van vlees, vis of kip is 2 tot 3 gram, of ongeveer de grootte en de dikte van een spel kaarten. Afgaande portie grootte is een aangeleerde vaardigheid. Het kan nodig zijn om maatbekers en lepels of een schaal te gebruiken totdat u vertrouwd bent met je oordeel bent.

2. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn goede bronnen van vitaminen en mineralen. Groenten en fruit zijn ook laag in calorieën en rijk aan voedingsvezels. Groenten en fruit bevatten stoffen gevonden in planten die kunnen helpen bij het voorkomen hart-en vaatziekten. Het eten van meer groenten en fruit kan helpen je eet minder vetrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas en snacks.

Met groenten en fruit in uw dieet kan gemakkelijk zijn. Houd groenten gewassen en gesneden in de koelkast voor snelle snacks. Houd vruchten in een kom in uw keuken, zodat u gemakkelijk kunt onthouden om het te eten. Kies recepten die groenten of vruchten hebben als het belangrijkste ingrediënt, zoals groente roerbakken of vers fruit gemengd in salades.

Groenten en fruit uit te kiezen Groenten en fruit te voorkomen
  • Verse of ingevroren groenten en fruit
  • Zoutarm ingeblikte groenten
  • Ingeblikt fruit verpakt in sap of water
  • Kokosnoot
  • Groenten met romige sauzen
  • Gebakken of gepaneerde groenten
  • Ingeblikt fruit verpakt in zware siroop
  • Bevroren fruit met toegevoegde suiker

3. Selecteer volkorengranen

Volle granen zijn goede bronnen van vezels en andere voedingsstoffen die een rol spelen in het reguleren van de bloeddruk en de gezondheid van het hart. U kunt het bedrag van de hele korrels in een hart-gezond dieet te verhogen door het maken van eenvoudige vervangingen voor geraffineerde graanproducten. Of zijn avontuurlijk en probeer een nieuwe volkoren, zoals volkoren couscous, quinoa of gerst.

Hart-en vaatziekten. Hart-gezond dieet: 8 stappen om hart-en vaatziekten te voorkomen.
Hart-en vaatziekten. Hart-gezond dieet: 8 stappen om hart-en vaatziekten te voorkomen.

Een andere eenvoudige manier om hele korrels toe te voegen aan uw dieet is gemalen lijnzaad. Lijnzaad zijn kleine bruine zaden die rijk zijn aan vezels en omega-3 vetzuren, die uw totale cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen. U kunt de zaden in een koffiemolen of keukenmachine vermalen en roer een theelepeltje van hen in yoghurt, appelmoes of warme granen.

Graan producten om uit te kiezen Graan producten te beperken of te voorkomen
  • Volkoren meel
  • Volkoren brood, bij voorkeur 100% volkorenbrood of 100% volkorenbrood
  • Vezelrijke ontbijtgranen met 5 g of meer van de vezels in een portie
  • Volle granen zoals bruine rijst, gerst en boekweit (kasha)
  • Volkoren pasta
  • Havermout (staal gesneden of reguliere)
  • Gemalen lijnzaad
  • Witte, geraffineerde bloem
  • Witbrood
  • Muffins
  • Diepgevroren wafels
  • Maïsbrood
  • Donuts
  • Biscuits
  • Snelle broden
  • Mueslirepen
  • Cakes
  • Pies
  • Eiernoedels
  • Beboterde popcorn
  • Vetrijke snack crackers

4. Beperk ongezonde vetten en cholesterol

Het beperken hoeveel verzadigde vetten en transvetten je eet is een belangrijke stap om uw cholesterolgehalte in het bloed verlagen en lager uw risico op coronaire hartziekte. Een hoog cholesterolgehalte in het bloed kan leiden tot een opeenhoping van plaques in de bloedvaten, de zogenaamde atherosclerose, die het risico op een hartaanval en beroerte kunnen verhogen.

Het European Heart Association biedt deze richtlijnen voor hoeveel vet en cholesterol op te nemen in een hart-gezond dieet:

Soort vet Aanbeveling
Verzadigd vet Minder dan 7% van je totale dagelijkse calorieën, of minder dan 14 gram verzadigd vet als je een 2000-calorie-een-dag dieet te volgen
Transvet Minder dan 1% van je totale dagelijkse calorieën, of minder dan 2 g transvet als u een 2000-calorie-een-dag dieet te volgen
Cholesterol Minder dan 300 mg per dag voor gezonde volwassenen, minder dan 200 mg per dag voor volwassenen met een hoog niveau van LDL ("slechte") cholesterol of degenen die het nemen van cholesterolverlagende medicatie

De beste manier om verzadigde vetten en transvetten te verminderen in uw dieet is om het bedrag van de vaste vetten te beperken - boter, margarine en bakvet - u toevoegt aan voedsel tijdens het koken en serveren. U kunt ook vermindering van de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet door het trimmen vet uit je vlees of kiezen mager vlees met minder dan 10 procent vet.

U kunt ook gebruik maken van vetarme vervangingen indien mogelijk voor een hart-gezond dieet. Bijvoorbeeld boven uw gebakken aardappel met salsa of magere yoghurt in plaats van boter, of gebruik met laag suikergehalte fruit verspreid op je toast in plaats van margarine.

U kunt ook de voedseletiketten van wat koekjes, crackers en chips controleren. Veel van deze snacks - zelfs die het label "verlaagd vetgehalte" - kan worden gemaakt met oliën bevatten transvetten. Een aanwijzing dat een levensmiddel bepaalde trans vet in het is de uitdrukking "gedeeltelijk gehydrogeneerde" in de ingrediëntenlijst.

Als je dat doet gebruik vetten, kiest enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie of koolzaadolie. Meervoudig onverzadigde vetten, gevonden in noten en zaden, ook zijn goede keuzes voor een hart-gezond dieet. Bij gebruik in plaats van verzadigd vet, kan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten helpen lager uw totale cholesterolgehalte in het bloed. Maar matiging is essentieel. Alle soorten vet zijn hoog in calorieën.

Vetten te kiezen Vetten te beperken
  • Olijfolie
  • Koolzaadolie
  • Margarine dat is vrij van transvetten
  • Cholesterolverlagende margarine, zoals Benecol, Promise Activ of Smart Balance
  • Boter
  • Reuzel
  • Spekvet
  • Jus
  • Roomsaus
  • Nondairy creamers
  • Gehydrogeneerde margarine en het verkorten
  • Cacaoboter, gevonden in chocolade
  • Kokos, palm-, katoenzaad-en palmpitolie

Zie ook

Hart-gezond dieet: 8 stappen om hart-en vaatziekten te voorkomen

5. Kiezen voor magere eiwitbronnen

Mager vlees, gevogelte en vis, magere zuivelproducten en eiwit of ei-vervangers zijn enkele van je beste bronnen van eiwit. Maar wees voorzichtig om lagere vet-opties, zoals magere melk in plaats van volle melk en kipfilet in plaats van gebakken kip pasteitjes kiezen.

Vis is een goed alternatief voor vetrijke vleessoorten. En bepaalde soorten vis zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die bloedvetten genaamd triglyceriden kunnen verlagen. U zult het hoogste gehalte aan omega-3-vetzuren vinden in koud water vissen, zoals zalm, makreel en haring. Andere bronnen zijn lijnzaad, walnoten, sojabonen en koolzaadolie.

Peulvruchten - bonen, erwten en linzen - ook zijn goede bronnen van eiwitten en bevatten minder vet en geen cholesterol, waardoor ze goede vervangers voor vlees. Substitutie van plantaardige eiwitten voor dierlijke eiwitten - bijvoorbeeld, een soja-of Bean hamburger voor een hamburger - zal je vet-en cholesterol-inname te verminderen.

Eiwitten kiezen Eiwitten te beperken of te vermijden
  • Vetarme zuivelproducten, zoals magere of halfvolle (1%) melk, yoghurt en kaas
  • Eiwit of ei-vervangers
  • Vis, vooral vette, koud water vissen, zoals zalm
  • Gevogelte zonder vel
  • Peulvruchten
  • Sojabonen en sojaproducten, bijvoorbeeld soja hamburgers en tofu
  • Mager vlees
  • Volvette melk en andere zuivelproducten
  • Orgaanvlees, zoals lever
  • Eierdooiers
  • Vette en gemarmerd vlees
  • Spareribs
  • Vleeswaren
  • Hotdogs en worstjes
  • Spek
  • Gefrituurd of gepaneerd vlees

6. Verminder het natrium in uw voedsel

Het eten van veel natrium kan bijdragen aan een hoge bloeddruk, een risicofactor voor hart-en vaatziekten. Het verminderen van natrium is een belangrijk onderdeel van een hart-gezond dieet. Het Ministerie van Landbouw adviseert:

  • Gezonde volwassenen niet meer dan 2.300 milligram (mg) natrium per dag (ongeveer een theelepel)
  • Mensen ouder 51 jaar of ouder, Afro-Europeanen en mensen die zijn gediagnosticeerd met een hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte hebben niet meer dan 1500 mg natrium per dag

Hoewel het verminderen van de hoeveelheid zout die u toevoegt aan eten aan tafel of tijdens het koken is een goede eerste stap, een groot deel van het zout je eet komt uit blik of bewerkte voedingsmiddelen, zoals soepen en diepvriesmaaltijden. Het eten van vers voedsel en het maken van je eigen soepen en stoofschotels kan de hoeveelheid zout je eet te verminderen. Als je van het gemak van soep in blik en bereide maaltijden, op zoek naar degenen met een verminderde natrium. Wees op uw hoede van voedingsmiddelen die beweren lager te zijn in natrium, omdat ze zijn gekruid met zeezout in plaats van gewone keukenzout - zeezout heeft dezelfde voedingswaarde als gewone zout.

Een andere manier om de hoeveelheid zout die u eet te verminderen is om uw specerijen zorgvuldig te kiezen. Veel kruiden zijn verkrijgbaar in verlaagd natrium-versies, en zoutvervangers kunnen smaak toe te voegen aan je eten met minder natrium.

Zoutarm artikelen te kiezen High-zout items om te voorkomen
  • Kruiden en specerijen
  • Zoutvervangers
  • Verlaagde zout soep in blik of bereide maaltijden
  • Verminderde-zout versies van specerijen, zoals verlaagde zout sojasaus en tegen verlaagde zout ketchup
  • Tafelzout
  • Soep in blik en bereide voedingsmiddelen, zoals bevroren diners
  • Tomatensap
  • Sojasaus

7. Plan vooruit: maak dagmenu's

Je weet wat voedsel te voorzien in je hart-gezond dieet en welke te beperken. Nu is het tijd om uw plannen te zetten in daden.

Maak dagelijkse menu's met behulp van de zes hierboven genoemde strategieën. Bij het selecteren van voedsel voor elke maaltijd en snack, benadrukken groenten, fruit en volkoren granen. Kies magere eiwitbronnen en beperken van vetrijke en zoute voedingsmiddelen. Let op je portiegrootte en variatie toevoegen aan uw menu keuzes. Bijvoorbeeld, als je gegrilde zalm op een avond, probeer dan een black-bonen hamburger de volgende nacht. Dit helpt ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft te krijgen. Verscheidenheid maakt ook uw maaltijden en snacks interessanter.

8. Sta jezelf toe een traktatie

Sta jezelf een verwennerij zo nu en dan. Een candy bar of handvol chips zal niet ontsporen je hart-gezond dieet. Maar laat het niet om te zetten in een excuus voor het geven van op uw gezond-eten plan. Als verwennerij is de uitzondering, niet de regel, zult u juiste balans te behouden op de lange termijn. Wat belangrijk is dat je gezond voedsel te eten de meeste van de tijd.

Nemen deze acht tips in je leven, en je zult blijven vinden dat hart-gezond eten is zowel uitvoerbaar en plezierig. Met planning en een paar eenvoudige vervangingen, kunt u eten met je hart in het achterhoofd.

Zie ook