Hoog cholesterol

Cholesterol: top 5 voedingsmiddelen om uw nummers te verlagen

Dieet kan een belangrijke rol spelen in het verlagen van uw cholesterol. Hier zijn vijf voedingsmiddelen die je cholesterolgehalte kan verlagen en beschermen je hart.

Kan een kom havermout helpen je cholesterol te verlagen? Hoe zit het met een handvol walnoten of zelfs een gepofte aardappel met daarop een aantal hart-gezonde margarine? Een paar eenvoudige aanpassingen aan uw dieet - als deze, samen met de oefening en andere hart-gezonde gewoonten - kunnen nuttig zijn in het verlagen van uw cholesterol.

1. Havermout, haverzemelen en vezelrijke voedingsmiddelen

Havermout bevat oplosbare vezels, die uw low-density lipoprotein vermindert (LDL), de "slechte" cholesterol. Oplosbare vezels is ook gevonden in dergelijke voedingsmiddelen zoals bruine bonen, appels, peren, gerst en pruimen.

Oplosbare vezels kan de absorptie van cholesterol in je bloedbaan. Vijf tot 10 gram of meer oplosbare vezels per dag verlaagt de totale en LDL cholesterol. Het eten van 1 1/2 kopjes gekookte havermout geeft 6 gram vezels. Als je fruit, zoals bananen toe te voegen, voeg je toe over meer 4 gram vezels. Om het te mengen een beetje, probeer dan staal gesneden havermout of ontbijtgranen gemaakt met havermout of haverzemelen.

2. Vis en omega-3-vetzuren

Het eten van vette vis kan zijn hart gezond vanwege de hoge niveaus van omega-3 vetzuren, die uw bloeddruk en het risico op het ontwikkelen van bloedstolsels kan verminderen. Bij mensen die reeds hartaanvallen, visolie hebben - en omega-3 vetzuren - het risico van een plotselinge dood.

Het European Heart Association raadt het eten van minstens twee porties vis per week. De hoogste niveaus van omega-3 vetzuren zijn:

  • Makreel
  • Meer forel
  • Haring
  • Sardines
  • Witte tonijn
  • Zalm
  • Heilbot

Je moet bakken of grill de vis om te voorkomen dat het toevoegen van ongezonde vetten. Als je niet van vis houdt, kunt u ook kleine hoeveelheden omega-3 vetzuren uit voedsel zoals gemalen lijnzaad-of koolzaadolie.

U kunt een omega-3 of visolie supplement te nemen om een ​​aantal van de voordelen te krijgen, maar je zult geen andere voedingsstoffen in vis, zoals selenium krijgen. Als u besluit om een ​​supplement te nemen, alleen niet vergeten om uw dieet te letten en eet mager vlees of groenten in plaats van vis.

3. Walnoten, amandelen en andere noten

Walnoten, amandelen en andere noten kunnen cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, walnoten ook helpen om de bloedvaten gezond.

Het eten van ongeveer een handvol (1.5 gram, of 42,5 gram) per dag van de meeste noten, zoals amandelen, hazelnoten, pinda's, pecannoten, sommige pijnboompitten, pistachenoten en walnoten, kan uw risico op hart-en vaatziekten te verminderen. Maar zorg ervoor dat de noten die je eet niet gezouten of bedekt met suiker.

Hoog cholesterol. Cholesterol: top 5 voedingsmiddelen om uw nummers te verlagen.
Hoog cholesterol. Cholesterol: top 5 voedingsmiddelen om uw nummers te verlagen.

Alle noten bevatten veel calorieën, dus een handvol zal doen. Om te voorkomen dat het eten van te veel noten en het verkrijgen van gewicht, vervang voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vet met noten. Bijvoorbeeld, in plaats van het gebruik van kaas, vlees of croutons in uw salade, voeg een handvol walnoten of amandelen.

Zie ook

Cholesterol: top 5 voedingsmiddelen om uw nummers te verlagen

4. Olijfolie

Olijfolie bevat een krachtige mix van antioxidanten die uw "slechte" (LDL) cholesterol kan verlagen, maar laat uw "goede" (HDL) cholesterol onaangeroerd.

Probeer het gebruik van ongeveer 2 eetlepels (23 gram) van olijfolie een dag in plaats van andere vetten in uw dieet om zijn hart-gezonde voordelen te krijgen. Om olijfolie toe te voegen aan uw dieet, kunt u groenten bak in, toevoegen aan een marinade of meng het met azijn als een salade dressing. U kunt olijfolie ook gebruiken als vervanging van boter bij het vlees te bedruipen of als dip voor brood. Olijfolie is rijk aan calorieën, dus niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid eten.

De cholesterolverlagende effecten van olijfolie zijn nog groter als u kiest extra vergine olijfolie, wat betekent dat de olie is minder bewerkt en bevat meer hart-gezonde antioxidanten. Maar houd in gedachten dat "licht" olijfolie zijn meestal meer verwerkt dan extra vierge of vergine olijfolie en zijn lichter van kleur, geen vet of calorieën.

5. Voedingsmiddelen met toegevoegde plantensterolen of stanolen

Voedingsmiddelen zijn nu beschikbaar die zijn verrijkt met sterolen of stanolen - stoffen gevonden in planten die helpen blokkeren de opname van cholesterol.

Margarines, sinaasappelsap en yoghurt dranken met toegevoegde plantensterolen kan helpen verminderen LDL-cholesterol met meer dan 10 procent. Het bedrag van de dagelijkse plantensterolen die nodig zijn voor de resultaten ten minste 2 gram - dat staat gelijk aan ongeveer twee 8-ounce (237 milliliter) porties van plantensterolen verrijkte sinaasappelsap per dag.

Plantaardige sterolen of stanolen in verrijkte voedingsmiddelen lijken niet om het niveau van triglyceriden of van high-density lipoproteïne (HDL), de "goede" cholesterol beïnvloeden.

Andere wijzigingen in uw dieet

Voor elk van deze voedingsmiddelen in hun eigen voordeel te bieden, moet u andere veranderingen in uw dieet en levensstijl.

Bezuinigen op de cholesterol en totaal vet - met name verzadigde vetten en transvetten - dat je eet. Verzadigde vetten, zoals die in vlees, volvette zuivelproducten en sommige oliën, verhogen je totale cholesterol. Transvetten, die soms worden aangetroffen in margarines en winkel koopt koekjes, crackers en koekjes, zijn bijzonder slecht voor uw cholesterolgehalte. Transvetten verhogen low-density lipoprotein (LDL), de "slechte" cholesterol, en lagere high-density lipoproteïne (HDL), de "goede," cholesterol.

Naast het veranderen van uw dieet, in gedachten houden dat het maken van extra hart-gezonde levensstijl veranderingen zijn de sleutel tot het verlagen van uw cholesterol. Praat met uw arts over het uitoefenen, stoppen met roken en een gezond gewicht te helpen om uw cholesterolgehalte laag.

Zie ook