Voeding en gezond eten

Voedingsvetten: weten welke soorten om uit te kiezen

Bij de keuze van vetten, pick onverzadigde vetten dan verzadigde of transvetten. Hier is hoe het verschil te kennen.

De meeste voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten vet, en sommige zijn beter voor je gezondheid dan anderen. Je hoeft niet al het vet volledig te elimineren uit je dieet. In feite, sommige vetten daadwerkelijk helpen bevorderen van een goede gezondheid. Maar het is verstandig om de gezondere soorten vet in de voeding te kiezen, en dan genieten ze - met mate.

De feiten over vet in de voeding

Er zijn tal van soorten vet. Je lichaam maakt zijn eigen vet van het nemen van overtollige calorieën. Sommige vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen van planten en dieren en staan ​​bekend als vet in de voeding. Voedingsvet is een van de drie macronutriënten, samen met eiwitten en koolhydraten, die energie voor het lichaam. Vet is essentieel voor uw gezondheid, want het ondersteunt een aantal functies van uw lichaam. Sommige vitaminen, bijvoorbeeld, moet vet te ontbinden en voeden van uw lichaam.

Maar er is een donkere kant aan vet. Het onderzoeken van sommige soorten vet (en hun neef cholesterol) is dat men denkt dat ze een rol spelen bij hart-en vaatziekten en type 2 diabetes. Voedingsvet kan ook een rol bij andere aandoeningen, waaronder obesitas en kanker.

Onderzoek over de mogelijke schade en de voordelen van vetten in de voeding (ook wel vetzuren) is altijd in ontwikkeling. En een groeiend lichaam van onderzoek suggereert dat als het gaat om vet in de voeding, moet u zich richten op het eten van gezonde vetten en het vermijden van ongezonde vetten.

Schadelijke vet in de voeding

De twee belangrijkste vormen van potentieel schadelijke vet in de voeding:

  • Verzadigd vet. Dit is een soort vet dat voornamelijk afkomstig uit dierlijke bronnen van voedsel. Verzadigd vet verhoogt totale cholesterolgehalte in het bloed en low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol, waardoor het risico op hart-en vaatziekten kan verhogen. Verzadigd vet kan ook het verhogen van uw risico op diabetes type 2.
  • Transvet. Dit is een soort vet dat van nature voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, met name voedingsmiddelen van dieren. Maar de meeste transvetten worden gemaakt tijdens de verwerking van levensmiddelen door partiële hydrogenering van onverzadigde vetten. Hierdoor ontstaan ​​vetten die makkelijker te koken en minder snel bederven dan zijn natuurlijke oliën. Deze transvetten worden genoemd industriële of synthetische transvetten. Onderzoeken tonen aan dat synthetische transvetten ongezond LDL-cholesterol en een lager gezonde high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol kan verhogen. Dit kan het verhogen van uw risico op hart-en vaatziekten.

De meeste vetten die een hoog percentage van verzadigd vet of trans vet zijn vast bij kamertemperatuur. Hierdoor zijn ze meestal aangeduid als vaste vetten. Zij omvatten rundvet, varkensvet, verkorting, stok margarine en boter.

Gezonder vet in de voeding

De twee belangrijkste vormen van potentieel nuttig vet in de voeding:

  • Enkelvoudig onverzadigd vet. Dit is een soort vet in een verscheidenheid van voedingsmiddelen en oliën. Studies tonen aan dat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten (EOV) verbetert cholesterolgehalte in het bloed, wat het risico op hart-en vaatziekten kan verlagen. Onderzoek toont ook aan dat MUFAs kunnen profiteren insulinegehalte en de bloedsuikerspiegel, die kan vooral nuttig zijn als u type 2 diabetes.
  • Meervoudig onverzadigd vet. Dit is een soort vet meestal gevonden in plantaardig voedsel en olie. Uit onderzoek blijkt dat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) verbetert cholesterolgehalte in het bloed, wat het risico op hart-en vaatziekten kan verlagen. PUFA's kan ook helpen verminderen het risico op diabetes type 2. Een type van meervoudig onverzadigde vetten, omega-3 vetzuren, kan in het bijzonder gunstig voor je hart. Omega-3 vetzuren, die in sommige soorten vette vis, blijken om het risico van coronaire hartziekte te verminderen. Zij kunnen ook beschermen tegen onregelmatige hartslag en helpen lagere bloeddruk niveaus.

Levensmiddelen bestaat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zoals olijfolie, saffloerolie, aardnotenolie en maïsolie.

Zie ook

Voedingsvetten: weten welke soorten om uit te kiezen

Een woord over cholesterol

Cholesterol is een vet. Integendeel, het is een wasachtige, vet-achtige stof. Je lichaam produceert wat cholesterol. Je lichaam absorbeert ook enkele cholesterol - cholesterol dat is gevonden in voedsel van dierlijke oorsprong, zoals vlees en eieren. Cholesterol is van vitaal belang omdat, onder andere belangrijke functies, het helpt bouwen cellen van uw lichaam en produceert bepaalde hormonen. Maar je lichaam maakt genoeg cholesterol om zijn behoeften te voorzien - je hebt geen cholesterol nodig.

Overmatig cholesterol in de voeding kan verhogen uw ongezonde LDL cholesterolgehalte, hoewel niet zoveel als verzadigd vet doet. Dit kan het verhogen van uw risico op hart-en vaatziekten en beroerte. De meeste voedingsmiddelen die bevatten verzadigde vetten bevatten ook cholesterol. Dus bezuinigen op deze voedingsmiddelen zal helpen verminderen zowel verzadigd vet en cholesterol. De uitzondering hierop is tropische oliën, die hoog in verzadigd vet, maar bevatten geen cholesterol.

Aanbevelingen voor vetinname

Omdat sommige vetten in de voeding zijn potentieel nuttig en anderen potentieel schadelijk voor uw gezondheid, loont het om te weten welke je eet en of je ontmoeten nationale aanbevelingen. De 2010 Dietary Guidelines voor de Europeanen, uitgegeven door het Ministerie van Landbouw, bieden aanbevelingen over vetinname.

Hier is een blik op de aanbevelingen en gemeenschappelijke bronnen van elk type vet in de voeding. Wees ervan bewust dat veel voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten vet en de verschillende niveaus van elk type. Bijvoorbeeld, boter bevat onverzadigde vetten, maar een groot percentage van het totale vet verzadigd vet. En canola olie een hoog percentage enkelvoudig onverzadigde vetten maar bevat ook kleinere hoeveelheden meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten.

Aanbevelingen voor vet in de voeding en cholesterol-inname
Soort vet Aanbeveling Belangrijke voedselbronnen
Totaal vet Dit geldt voor alle soorten vet in de voeding. Beperk de totale vetconsumptie tot 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën. Gebaseerd op een 2000 calorieën per dag dieet, komt dit neer op ongeveer 44-78 gram totaal vet per dag. Planten-en dierlijke voedingsmiddelen op basis van.
Enkelvoudig onverzadigd vet Hoewel er geen specifiek bedrag wordt aanbevolen, de richtlijnen raden het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze gezonde vetten tijdens een verblijf binnen uw totale hoeveelheid vet. Olijfolie, arachideolie, koolzaadolie, avocado's, gevogelte, noten en zaden.
Meervoudig onverzadigd vet Hoewel er geen specifiek bedrag wordt aanbevolen, de richtlijnen raden het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze gezonde vetten tijdens een verblijf binnen uw totale hoeveelheid vet. Plantaardige oliën (zoals saffloer, maïs, zonnebloem, soja en katoenzaadolie), notenolie (zoals pindaolie), gevogelte, noten en zaden.
Omega-3 vetzuren Hoewel er geen specifiek bedrag wordt aanbevolen, de richtlijnen raden het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze gezonde vetten tijdens een verblijf binnen uw totale hoeveelheid vet. Vette, koud water vissen (zoals zalm, makreel en haring), gemalen lijnzaad, lijnzaadolie en walnoten.
Verzadigd vet Beperk verzadigd vet tot niet meer dan 10 procent van je totale calorieën. Beperken tot 7 procent tot uw risico op hart-en vaatziekten verder te verlagen. Gebaseerd op een 2000 calorieën per dag dieet, een 10 procent limiet bedraagt ​​ongeveer 22 gram verzadigd vet per dag, terwijl 7 procent is ongeveer 15 gram. Verzadigd vet inname telt de richting van je totale dagelijkse hoeveelheid vet. Kaas, pizza, graan-gebaseerde desserts, en dierlijke producten, zoals kip gerechten, worst, hotdogs, spek en ribben. Andere bronnen: reuzel, boter en kokos, palm en andere tropische oliën.
Transvet Geen specifiek bedrag is aan te bevelen, maar de richtlijnen zeggen hoe lager hoe beter. Vermijd transvet uit kunststof (bewerkte) bronnen. Het is moeilijk om alle transvetten door hun aanwezigheid in vlees en zuivel te elimineren. Het European Heart Association beveelt transvet te beperken tot niet meer dan 1 procent van je totale dagelijkse calorieën. Voor de meeste mensen, dit is minder dan 2 gram per dag. Margarines, snacks en bereide desserts, zoals koekjes en taarten. Natuurlijk voorkomende bronnen omvatten vlees en zuivelproducten.
Cholesterol Minder dan 300 milligram per dag. Minder dan 200 milligram per dag als je een hoog risico op hart-en vaatziekten. Eieren en eiergerechten, kipgerechten, rundvlees gerechten en hamburgers. Andere bronnen: Vis en zeevruchten, zuivelproducten, reuzel en boter.
Voeding en gezond eten. Aanbevelingen voor vet in de voeding en cholesterol-inname.
Voeding en gezond eten. Aanbevelingen voor vet in de voeding en cholesterol-inname.

Bron: Dietary Guidelines voor de Europeanen, 2010

Hulp nodig bij het berekenen wat uw dagelijkse inname van vet moet worden in gram? Vermenigvuldig uw dagelijkse totale calorie-inname van de aanbevolen percentage vetinname. Dat delen totaal met 9, waarbij het aantal calorieën in een gram vet. Bijvoorbeeld, hier is hoe een 7 procent verzadigd vet limiet lijkt als je eet 2000 calorieën per dag. Vermenigvuldig 2000 door,07-140 calorieën. Verdeel 140 van 9 tot ongeveer 15 gram verzadigd vet te krijgen.

Hoe zit het zeer vetarme diëten?

Als het kijken naar vetgehalte is een goede strategie, is het nog beter om te proberen om alle vet te elimineren uit je dieet? Niet per se. Ten eerste, je lichaam heeft wat vet - de gezonde vetten - om normaal te functioneren. Als je probeert om alle vet te vermijden, loopt u het risico het krijgen van onvoldoende hoeveelheden van vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren. Ook, in een poging om vet te verwijderen uit uw dieet, kunt u liquideren het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen aangeprezen als vetarme of vetvrije plaats van gezonder en natuurlijk lagere vet voedsel, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen. In plaats van het afschaffen van vet in je voeding, genieten van gezonde vetten met mate.

Tips voor het kiezen van de beste vormen van vet in de voeding

Dus nu dat je weet welke soorten vet in de voeding zijn gezond of ongezond, en hoeveel te zijn, hoe doe je je dieet aan te passen aan voedingsrichtlijnen te voldoen?

De eerste plaats richten op het verminderen van voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vet, transvet en cholesterol. Benadrukken dan voedsel keuzes die veel enkelvoudig onverzadigde vetten (EOV) en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's) bevatten. Maar een woord van voorzichtigheid - niet overboord te gaan, zelfs op gezonde vetten. Alle vetten, inclusief de gezonde mensen, zijn hoog in calorieën. Zo verbruiken EOV-rijk en PUFA-rijke voedingsmiddelen in plaats van andere vet voedsel, niet naast hen.

Hier zijn enkele tips om u te helpen dan het vet in je voeding:

  • Lees etiketten van levensmiddelen en ingrediënten lijsten en producten voorkomen met gedeeltelijk gehydrogeneerde vooraanplaatsing ingrediënten plantaardige olie.
  • Bak met olijfolie in plaats van boter.
  • Gebruik olijfolie in salade dressings en marinades. Gebruik koolzaadolie bij het bakken.
  • Gebruik ei vervangers in plaats van hele eieren wanneer mogelijk.
  • Strooi geschaafde noten of zonnebloempitten op salades in plaats van spekjes.
  • Snack op een kleine handvol noten in plaats van chips of verwerkte crackers. Ongezouten pinda's, walnoten, amandelen en pistachenoten zijn goede keuzes.
  • Probeer niet-gehydrogeneerde pindakaas of andere niet-gehydrogeneerde nut-boter spreads. Spreid ze op selderij, bananen of volkoren toast.
  • Plakjes avocado, in plaats van kaas toe te voegen, aan je boterham.
  • Bereiden vis zoals zalm en makreel in plaats van vlees twee keer per week. Beperk maten tot 4 gram gekookte vis per portie.

Zie ook