Voeding en gezond eten

Koolhydraten: hoe koolhydraten passen in een gezonde voeding

Koolhydraten zijn niet slecht, maar sommige kunnen gezonder zijn dan anderen. Zie waarom koolhydraten zijn belangrijk voor uw gezondheid en welke te kiezen.

Koolhydraten krijgt vaak een slechte rap, vooral als het gaat om gewichtstoename. Maar koolhydraten zijn niet allemaal slecht. Door hun talrijke voordelen voor de gezondheid, koolhydraten hebben een rechtmatige plaats in uw dieet. Sterker nog, je lichaam heeft koolhydraten om goed te functioneren. Maar sommige koolhydraten zijn beter voor u dan anderen. Begrijpen meer over koolhydraten en hoe gezond koolhydraten te kiezen.

Inzicht koolhydraten

Koolhydraten zijn een soort van macronutriënten vinden in veel voedingsmiddelen en dranken. De meeste koolhydraten zijn natuurlijk in plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen. Voedsel fabrikanten koolhydraten ook toevoegen aan verwerkt voedsel in de vorm van zetmeel of toegevoegde suiker. De meest fundamentele koolhydraat een suiker molecule, die een of twee eenheden van koolstof, waterstof en zuurstof met elkaar verbindt. Andere koolhydraten bevatten drie of meer eenheden van de koolstof-waterstof-zuurstof trio.

Vaak voorkomende natuurlijke koolhydraten omvatten:

  • Fruit
  • Groenten
  • Melk
  • Noten
  • Korrels
  • Zaden
  • Peulvruchten

Soorten koolhydraten

Er zijn drie belangrijke soorten koolhydraten:

  • Sugar. Sugar is de eenvoudigste vormen van koolhydraten. Suiker komt van nature in bepaalde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, melk en melkproducten. Suikers bevatten vruchtensuiker (fructose), tafelsuiker (sacharose) en melksuiker (lactose).
  • Zetmeel. Zetmeel bestaat uit suiker eenheden met elkaar verbonden. Zetmeel van nature voorkomt in groenten, granen en gekookte droge bonen en erwten.
  • Vezel. Fiber is ook suiker eenheden met elkaar verbonden. Fruit, groenten, volle granen en gekookte droge bonen en erwten zijn onder voedingsmiddelen die van nature rijk aan vezels.

Meer koolhydraten termen: netto koolhydraten en glycemische index

U kunt zien termen zoals "low carb" of "netto koolhydraten" op sommige producten, of gepromoot door sommige dieet programma. Maar de Food and Drug Administration regelt deze termen, dus er is geen standaard betekenis. Netto koolhydraten wordt meestal gebruikt om de hoeveelheid koolhydraten betekenen in een product exclusief vezel of exclusief zowel vezels en suiker alcoholen.

U hebt waarschijnlijk ook gehoord praten over de glycemische index. De glycemische index classificeert koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen op basis van hun potentieel om uw bloedsuikerspiegel te verhogen. Veel gezonde voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit en vetarme zuivelproducten, zijn van nature laag op de glycemische index. Gewichtsverlies diëten gebaseerd op de glycemische index doorgaans beperken voedingsmiddelen met een relatief hoge glycemische index ranking, zoals aardappelen en maïs. Maar er zijn ook voordelen voor de gezondheid van deze voedingsmiddelen, dus je hoeft niet per se om ze te elimineren uit je dieet.

Zie ook

Koolhydraten: hoe koolhydraten passen in een gezonde voeding

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

De 2010 Dietary Guidelines voor de Europeanen raadt koolhydraten uitmaken van 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën. Dus, als je 2000 calorieën per dag, moet tussen 900 en 1300 calorieën uit koolhydraten. Dat vertaalt zich tussen 225 en 325 gram koolhydraten per dag.

U kunt het koolhydraatgehalte van verpakte levensmiddelen te vinden door het lezen van de Nutrition Facts label. De Nutrition Facts label toont totaal koolhydraten, waarvan zetmeel, vezels, suiker alcoholen, en natuurlijke en toegevoegde suikers bevat. Het kan ook een lijst totaal vezels, oplosbare vezels en suiker los. U kunt ook in staat om voedingsstoffen calculators online te vinden of informatie vinden op de website van de fabrikant.

Koolhydraten en uw gezondheid

Ondanks hun slechte rap, koolhydraten zijn essentieel voor uw gezondheid om een ​​aantal redenen.

Het verstrekken van energie
Uw lichaam gebruikt koolhydraten als belangrijkste brandstof bron. Suikers en zetmeel worden afgebroken tot enkelvoudige suikers tijdens de spijsvertering. Ze zijn vervolgens opgenomen in het bloed, waar ze bekend als bloedsuiker (glucose). Van daar, de glucose komt uw lichaam de cellen met behulp van insuline. Een deel van deze glucose wordt gebruikt door je lichaam voor energie, brandstof al uw activiteiten, of het nu gaat voor een joggen of gewoon ademhalen. Extra glucose wordt opgeslagen in de lever, spieren en andere cellen voor later gebruik of wordt omgezet in vet.

Beschermen tegen ziekten
Wat bewijsmateriaal toont aan dat hele granen en voedingsvezels uit de hele voedsel helpt verminderen uw risico op hart-en vaatziekten. Vezel kan ook tegen obesitas en type 2 diabetes. Fiber is ook essentieel voor een optimale spijsvertering.

Het controleren van gewicht
Uit onderzoek blijkt dat het eten van veel groente, fruit en volkoren granen kan u helpen uw gewicht te beheersen. Hun bulk-en vezelgehalte helpt gewicht onder controle door u te helpen een vol gevoel op minder calorieën. In tegenstelling tot wat sommige gewichtsverlies diëten beweren, maar weinig studies tonen aan dat een dieet rijk aan gezonde koolhydraten leidt tot gewichtstoename of obesitas.

Het kiezen van koolhydraten wijselijk

Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een gezonde voeding, en ze bieden ook veel belangrijke voedingsstoffen. Toch zijn niet alle koolhydraten gelijk geschapen. Hier is hoe je gezonde koolhydraten te werken in een evenwichtige voeding:

  • Benadruk vezelrijke groenten en fruit. Doel voor hele verse, bevroren en ingeblikte groenten en fruit zonder toegevoegde suiker. Ze zijn betere opties dan zijn vruchtensappen en gedroogde vruchten, die een geconcentreerde bron van natuurlijke suikers en hebben dus meer calorieën. Ook hele vruchten en groenten toe te voegen vezels, water en bulk, en u helpen voller op minder calorieën te voelen.
  • Kies volkoren granen. Alle soorten granen zijn goede bronnen van koolhydraten. Ze zijn ook rijk aan vitaminen en mineralen en van nature vetarm. Maar volkoren granen zijn gezonder keuzes dan zijn geraffineerde granen. Hele korrels zijn betere bronnen van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals selenium, kalium en magnesium. Geraffineerde granen gaan door een proces dat strips uit bepaalde delen van het graan - samen met enkele van de voedingsstoffen en vezels.
  • Vasthouden aan vetarme zuivelproducten. Melk, kaas, yoghurt en andere zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium en eiwit, plus vele andere vitaminen en mineralen. Kies de vetarme versies, hoewel, om limiet calorieën en verzadigd vet te helpen. En pas op voor zuivelproducten die suiker hebt toegevoegd.
  • Vergeet niet bonen en peulvruchten Peulvruchten -. Bonen, erwten en linzen - behoren tot de meest veelzijdige en voedzame voedingsmiddelen beschikbaar. Peulvruchten zijn meestal laag in vet, bevat geen cholesterol en zijn rijk aan foliumzuur, kalium, ijzer en magnesium. Ze hebben ook heilzame vetten en oplosbare en onoplosbare vezels. Omdat ze een goede bron van eiwitten, kunnen peulvruchten een gezond alternatief voor vlees, die meer verzadigd vet en cholesterol moet worden.
  • Beperk toegevoegde suikers. Toegevoegde suiker waarschijnlijk niet schadelijk is in kleine hoeveelheden. Maar er is geen gezondheidsvoordeel te consumeren elke hoeveelheid toegevoegde suiker. In feite, te veel toegevoegde suiker en in sommige gevallen natuurlijk voorkomende suiker, kan leiden tot dergelijke gezondheidsproblemen tandbederf, slechte voeding en gewichtstoename.
Voeding en gezond eten. Benadruk vezelrijke groenten en fruit.
Voeding en gezond eten. Benadruk vezelrijke groenten en fruit.

Dus kies je koolhydraten wijselijk. Beperk voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en geraffineerde granen, zoals suikerhoudende dranken, desserts en snoep, die zijn verpakt met calorieën, maar laag in voeding. In plaats daarvan, ga dan voor volle granen en groenten en fruit.

Zie ook