Voeding en gezond eten

Calcium en calcium supplementen: het bereiken van de juiste balans

Calcium is belangrijk voor gezonde botten. Zien hoeveel calcium u nodig heeft en hoe het te krijgen.

Calcium is belangrijk voor een optimale gezondheid van de botten in je leven. Hoewel dieet is de beste manier om calcium te krijgen, kunnen calciumsupplementen een optie zijn als je dieet te kort schiet.

Voordat u overwegen calciumsupplementen, zorg ervoor dat u begrijpen hoeveel calcium je nodig hebt, de voors en tegens van calciumsupplementen, en welk type van supplement te kiezen.

De voordelen van calcium

Je lichaam heeft calcium op te bouwen en onderhouden van sterke botten. Je hart, spieren en zenuwen moeten ook calcium om goed te functioneren.

Sommige studies suggereren dat calcium, samen met vitamine D, kunnen voordelen voor de gezondheid dan bot, bijvoorbeeld bescherming tegen kanker, diabetes en hoge bloeddruk. Maar bewijs over dergelijke voordelen voor de gezondheid is niet definitief.

De risico's van te weinig calcium

Als je niet genoeg calcium, kan u gezondheidsproblemen in verband met zwakke botten onder ogen:

  • Kinderen mogen niet bereiken hun volledige potentieel volwassen hoogte.
  • Volwassenen lage botmassa, een risicofactor voor osteoporose.
Voeding en gezond eten. Calcium: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen.
Voeding en gezond eten. Calcium: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen.

Veel Europeanen niet genoeg calcium in hun voeding. Kinderen en adolescente meisjes lopen een bijzonder groot risico, maar zo zijn volwassenen van 50 jaar en ouder.

Calcium eisen

Hoeveel calcium u nodig hebt is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Merk op dat de bovengrens in de grafiek geeft de veilige grens - het is niet hoeveel je moet erop gericht zijn om te krijgen. Als u de bovengrens overschrijdt, kunt u uw risico op gezondheidsproblemen die verband houden met overmatige calcium verhogen.

Calcium: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen
Mensen Dagelijkse RDA Dagelijkse bovengrens
19-50 jaar 1000 mg 2500 mg
51-70 jaar 1000 mg 2000 mg
71 en ouder 1200 mg 2000 mg
Vrouwen
19-50 jaar 1000 mg 2500 mg
51 jaar en ouder 1200 mg 2000 mg

Calcium en vitamine D

Je lichaam heeft vitamine D om calcium te absorberen. Om deze reden, sommige calcium supplementen bevatten vitamine D. Een paar voedingsmiddelen kleine hoeveelheden vitamine D, zoals ingeblikte zalm met botten en eigeel bevatten van nature. U kunt ook vitamine D uit verrijkte voedingsmiddelen en blootstelling aan zon. De ADH voor vitamine D is 600 internationale eenheden (15 microgram) per dag voor de meeste volwassenen.

Zie ook

Calcium en calcium supplementen: het bereiken van de juiste balans

Calcium en voeding

Je lichaam produceert geen calcium, dus je moet het krijgen via andere bronnen. Calcium kan worden gevonden in een verscheidenheid van voedsel, inclusief:

  • Zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt
  • Donkergroene bladgroenten, zoals broccoli en boerenkool
  • Vis met eetbare zachte botten, zoals sardines en zalm in blik
  • Calcium-verrijkte voedingsmiddelen en dranken, zoals sojaproducten, granen en vruchtensappen

Zelfs als je eet een gezonde, evenwichtige voeding, kan je het moeilijk vinden om genoeg calcium als u:

  • Volg een veganistisch dieet
  • Lactose-intolerantie en limiet zuivelproducten
  • Verbruiken grote hoeveelheden eiwit of natrium, wat kan ertoe leiden dat uw lichaam om calcium uitscheiden
  • Osteoporose
  • Zijn ontvangen van een langdurige behandeling met corticosteroïden
  • Hebben bepaalde darm of maag-en vaatziekten die je vermogen om calcium te absorberen, zoals inflammatoire darmziekten of coeliakie verlagen

In deze situaties, kunnen calciumsupplementen helpen uw calcium eisen.

Soorten calciumsupplementen

Verschillende soorten calciumverbindingen in calciumsupplementen. Elke verbinding bevat variërende hoeveelheden van het mineraal calcium - aangeduid als elementair calcium. Gemeenschappelijke calciumsupplementen kan worden aangeduid als:

  • Calciumcarbonaat (40 procent elementair calcium)
  • Calciumcitraat (21 procent elementair calcium)
  • Calciumgluconaat (9 procent elementair calcium)
  • Calcium lactaat (13 procent elementair calcium)

De twee belangrijkste vormen van calcium supplementen zijn carbonaat en citraat. Calciumcarbonaat is goedkoopste en daarom vaak een goede eerste keuze. Andere vormen van calcium supplementen bevatten gluconaat en lactaat.

Bovendien zijn sommige calciumsupplementen combinatie met vitaminen en andere mineralen. Zo kunnen sommige calcium supplementen bevatten ook vitamine D of magnesium. Controleer de ingrediëntenlijst om te zien welke vorm van calcium uw calciumsupplement is en wat andere voedingsstoffen die het kan bevatten. Deze informatie is belangrijk als u een gezondheids-of dieet betreft.

Het kiezen van calciumsupplementen

Om te bepalen welke calciumsupplement beste voor je kan zijn, deze factoren:

Hoeveelheid calcium
Elementair calcium is belangrijk omdat het de werkelijke hoeveelheid calcium in het supplement. Het is wat je lichaam absorbeert voor botgroei en andere voordelen voor de gezondheid. Het Supplement Facts label op calciumsupplementen is nuttig bij het bepalen hoeveel calcium is in een portie. Als voorbeeld, calciumcarbonaat 40 procent elementair calcium, dus 1250 milligram (mg) van calciumcarbonaat bevat 500 mg elementair calcium. Zorg ervoor dat de portie grootte (aantal tabletten) mee bij het bepalen hoeveel calcium is in een portie.

Verdraagzaamheid
Calcium supplementen veroorzaken weinig of geen bijwerkingen. Maar bijwerkingen kunnen soms voorkomen, inclusief gas, constipatie en een opgeblazen gevoel. In het algemeen, calciumcarbonaat het meest constipatie. Het kan nodig zijn om te proberen een paar verschillende merken of soorten calciumsupplementen om een ​​dat je de beste tolereren vinden.

Welke recepten je neemt
Calcium supplementen kunnen interageren met veel verschillende voorgeschreven medicijnen, waaronder bloeddruk medicatie, synthetische schildklierhormonen, bisfosfonaten, antibiotica en calciumantagonisten. Vraag uw arts of apotheker over mogelijke interacties en welk type calcium supplement zou werken voor u.

Kwaliteit en kosten
Fabrikanten zijn er verantwoordelijk voor dat supplementen zijn veilig en waarheidsgetrouw. Sommige bedrijven hebben hun producten onafhankelijk getest door de Amerikaanse Farmacopee (USP) of Consumer Labs (CL). Supplementen die de USP of CL afkorting dragen voldoen aan vrijwillige normen industrie voor kwaliteit, zuiverheid, potentie, en tablet desintegratie of ontbinding. Verschillende soorten calciumsupplementen hebben verschillende kosten. Vergelijking winkel als kosten een belangrijke overweging voor u.

Supplement vorm
Calcium supplementen zijn verkrijgbaar in een verscheidenheid van vormen, zoals tabletten, capsules, kauwt, vloeistoffen en poeders. Als je problemen hebt met het slikken van pillen, wilt u misschien een kauwtablet of vloeibaar calcium supplement.

Opneembaarheid
Je lichaam moet in staat zijn om het calcium te absorberen voor het effectief te zijn. Alle rassen van calciumsupplementen worden beter opgenomen wanneer genomen in kleine doses (500 mg of minder) bij de maaltijden. Calciumcitraat wordt even goed geabsorbeerd wanneer het wordt ingenomen met of zonder voedsel en is een vorm aanbevolen voor personen met een laag maagzuur (vaker voor bij personen van 50 jaar en ouder, of als het nemen van maagzuur blokkers), inflammatoire darmziekten of absorptie stoornissen.

Heb calciumsupplementen hebben risico's?

Calcium supplementen zijn niet voor iedereen. Bijvoorbeeld, als u een aandoening die het teveel aan calcium veroorzaakt in uw bloed (hypercalciëmie), je moet calciumsupplementen vermijden. Als u niet zeker weet of calcium supplementen zijn afhankelijk van uw situatie, overleg dan met uw arts.

Het is niet definitief, maar er kan een verband tussen calciumsupplementen en hart-en vaatziekten. Men denkt dat de calcium in supplementen zijn weg kon maken in vette plaques in de slagaderen - een aandoening, de zogenaamde atherosclerose - waardoor deze plaques te harden en het verhogen van uw risico op een hartaanval. Meer onderzoek is nodig voordat artsen weten het effect calciumsupplementen kunnen hebben op de kans op een hartaanval.

Er lijkt controverse calcium en prostaatkanker. Sommige studies hebben aangetoond dat een hoge inname van calcium uit zuivelproducten en supplementen het risico kunnen verhogen terwijl andere meer recente studie toonde geen verhoogd risico op prostaatkanker geassocieerd met totale calcium, calcium in de voeding of extra calcium inname.

Zoals bij elk gezondheidsprobleem, het is belangrijk om uw arts te raadplegen om te bepalen wat goed is voor jou.

Meer is niet altijd beter: te veel calcium heeft risico's

Calcium is over het algemeen veilig, maar meer is niet per se beter, en overmatig calcium betekent extra bescherming bot niet bieden. In feite, als het calcium in je voeding en uit supplementen de aanvaardbare bovengrens overschrijdt, u kan uw risico op gezondheidsproblemen verhogen, zoals:

  • Nierstenen
  • Prostaatkanker
  • Constipatie
  • Kalkafzetting in uw bloedvaten
  • Verminderde absorptie van ijzer en zink

Als u calciumsupplementen te nemen en eet calcium-verrijkte voedingsmiddelen, kan je het krijgen van meer calcium dan je je realiseert. Controleer voeding en supplement etiketten te controleren hoeveel calcium je krijgt een dag en of u het bereiken van de RDA, maar niet meer dan de aanbevolen bovengrens.

Zie ook