Voeding en gezond eten

Volle granen: hartige opties voor een gezonde voeding

Ontdek waarom volkoren granen zijn beter dan geraffineerde granen en hoe meer volle granen aan uw dieet toe te voegen.

Granen, vooral volle granen, zijn een essentieel onderdeel van een gezonde voeding. Alle soorten granen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten en een aantal belangrijke vitaminen en mineralen. Korrels zijn ook van nature vetarm. Dit alles maakt korrels een gezonde optie. Beter nog, ze zijn gekoppeld aan een lager risico op hart-en vaatziekten, diabetes, bepaalde vormen van kanker en andere gezondheidsproblemen.

De gezondste soorten granen zijn volle granen. De 2010 Dietary Guidelines voor de Europeanen adviseert dat minstens de helft van alle korrels je eet zijn volle granen. De kans groot dat u al eet veel granen. Maar zijn ze hele korrels? Als je bent zoals de meeste, je bent niet genoeg hele korrels in uw dieet. Zie hoe je hele korrels een deel van uw gezonde voeding te maken.

Soorten granen

Ook wel granen, zaden en volle granen zijn de zaden van grassen geteeld voor voedsel. Granen en volkoren granen zijn er in vele soorten en maten, van grote pitten van popcorn tot kleine quinoa zaden.

  • Volle granen. Dit zijn ongeraffineerde granen die niet hun zemelen en kiem verwijderd door malen hebben gehad. Hele korrels zijn betere bronnen van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals selenium, kalium en magnesium. Hele korrels zijn als single voedingsmiddelen, zoals bruine rijst en popcorn, of ingrediënten in producten, zoals boekweit in pannenkoeken of volkoren in brood.
  • Geraffineerde granen. Geraffineerde granen worden gemalen, een proces dat strips uit zowel de zemelen en de kiem voor hen een fijnere structuur te geven en hun houdbaarheid te verlengen. Het raffinageproces verwijdert ook veel voedingsstoffen, zoals vezels. Geraffineerde granen zijn witte bloem, witte rijst, wit brood en kiem ontdane korenbloem. Veel brood, granen, crackers, desserts en gebak worden gemaakt met geraffineerde granen, ook.
  • . Verrijkte korrels verrijkte betekent dat sommige van de voedingsstoffen verloren tijdens de verwerking worden toegevoegd opnieuw Sommige verrijkte korrels zijn korrels die B vitaminen toegevoegd weer verloren - maar niet de vezel verloren. Versterkende betekent dat het toevoegen van voedingsstoffen die van nature niet voorkomen in het voedsel. Meest verfijnde korrels verrijkt en vele verrijkte korrels ook worden verrijkt met andere vitaminen en mineralen, zoals foliumzuur en ijzer. Sommige landen vereisen bepaalde geraffineerde granen worden verrijkt. Hele korrels dan niet worden versterkt.

Zie ook

Volle granen: hartige opties voor een gezonde voeding

Het kiezen van volkoren granen

Voeding en gezond eten. Volle granen: hartige opties voor een gezonde voeding.
Voeding en gezond eten. Volle granen: hartige opties voor een gezonde voeding.

Eet volkoren granen in plaats van geraffineerde granen zo vaak mogelijk. Volkoren versies van rijst, brood, granen, meel en pasta is te vinden op de meeste supermarkten. Veel volkoren voedingsmiddelen komen klaar om te eten. Deze omvatten een verscheidenheid aan brood, pasta's en granen.

Voorbeelden van volle granen zijn onder meer:

  • Gerst
  • Zilvervliesrijst
  • Boekweit
  • Bulgur (gebroken tarwe)
  • Gierst
  • Havermout
  • Popcorn
  • Volkoren brood, pasta of crackers
  • Wilde rijst

Het is niet altijd makkelijk om wat voor soort korrels een product heeft, vooral brood vertellen. Bijvoorbeeld, een bruin brood niet noodzakelijkerwijs volkoren - de kleur kan uit toegevoegde kleurstof. Als u niet zeker weet iets heeft hele granen, controleer het etiket van het product of de Nutrition Facts paneel. Kijk voor het woord "geheel" op de verpakking, en zorg ervoor dat volle granen verschijnen van de eerste items in de lijst van ingrediënten.

Hoe zit het met volkoren witbrood?
Het lijkt misschien alsof het niet optellen, maar eigenlijk witte volkorenbrood wordt gemaakt met hele korrels, net zoals gewone volkorenbrood. Witte volkoren brood is ook qua voedingswaarde vergelijkbaar met die van reguliere volkorenbrood. Dus als u liever de smaak en textuur van wit brood, maar wil de voedingswaarde van volkoren, kies wit volkoren brood - niet regelmatig, geraffineerde witte brood.

Een woord van voorzichtigheid
Als alle korrels je eet zijn volle granen, kan het nodig zijn om extra zorg te nemen om voldoende foliumzuur, een B-vitamine te krijgen. Dit komt omdat hele korrels zijn niet een natuurlijke bron van foliumzuur, en sommige kunnen niet worden verrijkt met foliumzuur. Zoek gehele korrels die zijn verrijkt met foliumzuur, zoals bepaalde kant-en-klare granen. Foliumzuur wordt ook gevonden in andere voedingsmiddelen, met inbegrip van groenten, fruit en peulvruchten. Foliumzuur is vooral belangrijk als u een vrouw bent die zwanger kan worden of zwanger is.

Hoe meer volle granen in uw dieet te genieten

Probeer deze tips om meer volle granen om uw maaltijden en snacks toe te voegen:

  • Geniet ontbijten die volkoren granen, zoals zemelen vlokken, geraspte tarwe of havermout bevatten.
  • Plaatsvervanger volkoren toast of volkoren bagels voor gewone bagels. Plaatsvervanger vetarme zemelen muffins voor gebak.
  • Maak sandwiches met volkoren brood of broodjes. Verwissel wit-bloem tortilla's met volkoren versies.
  • Vervang witte rijst met Kasha, bruine rijst, wilde rijst of bulgur.
  • Voorzien van wilde rijst of gerst in soepen, stoofschotels, ovenschotels en salades.
  • Voeg volle granen, zoals gekookte bruine rijst of volkoren broodkruimels, om gemalen vlees of gevogelte voor extra body.
  • Gebruik havermout of geplet zemelengraangewas in recepten in plaats van droge broodkruimels.

Het eten van een verscheidenheid aan volle granen niet alleen zorgt ervoor dat je meer gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, maar helpt ook uw maaltijden en snacks interessanter.

Zie ook