Voeding en gezond eten

Voorbeeld menu's voor de DASH eten plan

Geïnteresseerd in het volgen van de DASH eten plan maar niet weet hoe? Hier zijn voorbeelden van menu's om mee te beginnen.

Het eten plan bekend als Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) wordt gebruikt voor het verlagen of beheersen van hoge bloeddruk. Het DASH dieet bevat voedingsmiddelen die lager zijn in natrium. Een belangrijk doel is om voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die ook geassocieerd met bloeddrukverlaging omvatten - kalium, magnesium en calcium. De DASH-voeding beschikt over menu's met veel groenten, fruit en vetarme zuivelproducten, maar ook volle granen, vis, gevogelte en noten. Het biedt beperkte porties rood vlees, snoep en suikerhoudende dranken.

Misschien wil je het DASH dieet te proberen, maar zijn niet helemaal zeker hoe DASH integreren in je eigen dagelijkse menu. Om u te helpen de slag te gaan, hier zijn drie dagen 'ter waarde van menu's die voldoen aan de DASH plan. Gebruik deze menu's als basis voor je eigen gezonde maaltijd planning.

Vergeet niet dat op sommige dagen, kan je eet meer of minder dan de aanbevolen porties voor een bepaald levensmiddel groep, of u kunt uw natrium doel overschrijden. Dat is OK, zolang het gemiddelde van verschillende dagen of een week dicht bij de aanbevelingen. Merk ook op dat de waarden voor de voedingswaarde-informatie kan variëren afhankelijk van specifieke merken van de ingrediënten die u gebruikt of wijzigingen die u in maaltijdbereiding.

Zie ook

Voorbeeld menu's voor de DASH eten plan

Monster DASH menu

Dag 1 menu
Ontbijt 1 kleine volkoren bagel met 2 eetlepels pindakaas (geen zout toegevoegd)
1 middelgrote oranje
1 kopje vetvrije melk
Cafeïnevrije koffie
Lunch Spinazie salade gemaakt met:
  • 4 kopjes verse spinazie bladeren
  • 1 gesneden peer
  • 1/2 kopje mandarijntjes in blik oranje secties
  • 1/3 kop geschaafde amandelen
  • 2 eetlepels verlaagd vetgehalte rode wijn vinaigrette
12 verlaagd natrium tarwecrackers
1 kopje vetvrije melk
Diner Herb-vastgeroeste gebakken kabeljauw, 3 gram
1/2 kopje bruine rijst pilaf
1/2 kopje verse groene bonen, gestoomde
1 kleine zuurdesem roll
2 theelepel trans-free margarine
1 kopje verse bessen met gehakte munt
Kruidenthee ijsthee
Snack (wanneer dan ook) 1 kopje vetvrije, caloriearme yoghurt
4 vanillewafeltjes
Dag 1 nutriëntenanalyses
Calorieën 1810 Cholesterol 61 milligram (mg)
Eiwit 86 gram (g) Natrium 1,660 mg
Koolhydraat 247 g Vezel 50 g
Totaal vet 53 g Kalium 3371 mg
Verzadigd vet 7 g Calcium 1197 mg
Enkelvoudig onverzadigd vet 23 g
Dag 1 DASH porties
Granen en graanproducten 7
Groenten 5
Fruit 5
Zuivelproducten (vetarme of vetvrije) 3
Vlees, gevogelte en vis 3
Noten, zaden en droge bonen 2
Vetten en oliën 3
Snoepgoed 1
Menu dag 2
Ontbijt 1 kopje verse gemengde vruchten, zoals meloenen, bananen, appel en bessen, gegarneerd met 1 kopje vetvrije, caloriearm vanille-smaak yoghurt en 1/3 kopje walnoten
1 zemelen muffin
1 theelepel trans-free margarine
1 kopje vetvrije melk
Kruidenthee
Lunch Kerrie kip wrap gemaakt met:
  • 1 middelgrote volkoren tortilla
  • 2/3 kop gekookte, gehakte kip, ongeveer 3 gram
  • 1/2 kop gehakte appel
  • 2 eetlepels vetvrije mayonaise *
  • 1/2 theelepel kerriepoeder
1/2 kop, of ongeveer 8, rauwe worteltjes
1 kopje vetvrije melk
Diner 1 kop gekookte volkoren spaghetti met 1 kopje saus, geen zout toegevoegd
2 kopjes gemengde salade greens
1 eetlepel vetarme Caesar dressing
1 volkoren broodje
1 theelepel trans-free margarine
1 nectarine
Koolzuurhoudend water
Snack (wanneer dan ook) Parcours mix gemaakt met:
  • 1/4 kop rozijnen
  • 1 ounce, of ongeveer 22, ongezouten mini twist pretzels
  • 2 eetlepels zonnebloempitten

* Fat-free spreads nog calorieën dus telt als 1 portie vet.

Dag 2 nutriëntenanalyses
Calorieën 1953 Cholesterol 85 mg
Eiwit 89 g Natrium 1,816 mg
Koolhydraat 280 g Vezel 43 g
Totaal vet 53 g Kalium 3295 mg
Verzadigd vet 6 g Calcium 1267 mg
Enkelvoudig onverzadigd vet 19 g
Dag 2 DASH porties
Granen en graanproducten 7
Groenten 6
Fruit 5
Zuivelproducten (vetarme of vetvrije) 3
Vlees, gevogelte en vis 3
Noten, zaden en droge bonen 2
Vetten en oliën 3
Snoepgoed 0
3 Dagmenu
Ontbijt 1 kop ouderwetse gekookte havermout * overgoten met 1 theelepel kaneel
1 sneetje volkoren toast
1 theelepel trans-free margarine
1 banaan
1 kopje vetvrije melk
Lunch Tonijn salade gemaakt met:
  • 1/2 kop afgevoerd, ongezouten water-ingepakte tonijn, 3 gram
  • 2 eetlepels vetvrije mayonaise
  • 15 druiven
  • 1/4 kop in blokjes gesneden selderij
  • Geserveerd op de top van 2 kopjes romaine sla
8 Melba toast crackers
1 kopje vetvrije melk
Diner Rundvlees en groente kebab, gemaakt met:
  • 3 gram rundvlees
  • 1 kopje paprika, uien, champignons en kerstomaatjes
1 kopje gekookte wilde rijst
1/3 kop pecannoten
2 ananasringen
Cran-framboos spritzer gemaakt met:
  • 4 ounces cran-frambozensap
  • 4 tot 8 ounces bruisend water
Snack (wanneer dan ook) 1 kop lichte yoghurt
1 perzik
Voeding en gezond eten. Voorbeeld menu's voor de DASH eten plan.
Voeding en gezond eten. Voorbeeld menu's voor de DASH eten plan.

* Om natrium verder te verminderen, geen zout toevoegen bij het koken de havermout.

Dag 3 nutriëntenanalyses
Calorieën 1834 Cholesterol 98 mg
Eiwit 105 g Natrium 984 mg
Koolhydraat 250 g Vezel 28 g
Totaal vet 46 g Kalium 4215 mg
Verzadigd vet 8 g Calcium 1122 mg
Enkelvoudig onverzadigd vet 21 g
Dag 3 DASH porties
Granen en graanproducten 6
Groenten 5
Fruit 5
Zuivelproducten (vetarme of vetvrije) 3
Vlees, gevogelte en vis 6
Noten, zaden en droge bonen 1
Vetten en oliën 2
Snoepgoed 0

Zie ook