Voeding en gezond eten

Koolhydraat-loading dieet

Definitie

Een koolhydraat-loading dieet, ook wel een carb-loading dieet, is een strategie om de hoeveelheid brandstof opgeslagen in je spieren van uw sportieve prestaties te verbeteren verhogen.

Koolhydraten laden gaat over het algemeen aanzienlijke verhoging van de hoeveelheid koolhydraten die je eet enkele dagen voor een hoge intensiteit endurance sportief evenement. U ook typisch schaal terug uw activiteitenniveau tijdens koolhydraten laden.

Doel

Elke fysieke activiteit je doet moet koolhydraten om u te voorzien van brandstof. Voor de meeste recreatieve activiteit, je lichaam gebruikt de bestaande energie-opslag voor brandstof. Maar wanneer u zich in lange, intense sportieve evenementen, je lichaam heeft extra energie om door te gaan. Het doel van koolhydraten laden is dat je de energie om een ​​endurance evenement compleet met minder vermoeidheid op te geven, het verbeteren van uw sportieve prestaties.

Koolhydraten laden meest voordelig is als je een duursporter - zoals een marathon loper, zwemmer of fietser - voorbereiding voor een evenement dat 90 minuten of meer zal duren. Andere atleten algemeen koolhydraten laden niet nodig. Het is genoeg om een ​​dieet dat de helft of meer van zijn calorieën uit koolhydraten ontleent eten.

Dieet informatie

De rol van koolhydraten
Koolhydraten, ook wel bekend als zetmeel en suikers, zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Complexe koolhydraten omvatten peulvruchten, granen en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, erwten en maïs. Eenvoudige koolhydraten komen vooral in fruit en melk, alsook in voedingsmiddelen gemaakt met suiker, zoals snoep en andere zoetigheden.

Tijdens de spijsvertering, je lichaam zet koolhydraten om in suiker. De suiker komt je bloedbaan, waar het aan de afzonderlijke cellen om energie te leveren. Suiker wordt opgeslagen in je lever en spieren als glycogeen - je energie bron.

Het verhogen van uw energie-opslag
Uw spieren normaal slaan slechts kleine hoeveelheden glycogeen - genoeg om u te ondersteunen tijdens recreatieve bewegingsactiviteiten. Als je intensief oefenen voor meer dan 90 minuten, kan je spieren opraken van glycogeen. Op dat punt, kunt u beginnen om vermoeid te worden, en uw prestaties kunnen lijden.

Maar met koolhydraten laden, kunt u in staat om op te slaan meer energie in je spieren die je het uithoudingsvermogen om het te maken door langere endurance evenementen zonder overweldigende vermoeidheid te geven. Je nog moet enkele energiebronnen verbruiken tijdens uw evenement.

Twee stappen om het laden koolhydraten
Traditioneel wordt koolhydraten laden gebeurt in twee stappen de week voor een high-duuractiviteit:

  • Stap 1. Ongeveer een week voor het evenement, pas uw inname van koolhydraten, als dat nodig is, zodat het is ongeveer 50 tot 55 procent van je totale calorieën. Verhogen eiwit en vet inname te compenseren voor eventuele afname van koolhydraten. Blijven trainen op uw normale niveau. Dit helpt afbrekende uw koolhydraatreserves en ruimte te maken voor het laden die daarna komt.
  • Stap 2. Drie tot vier dagen voor het evenement, het verhogen van uw inname van koolhydraten tot ongeveer 70 procent van je dagelijkse calorieën. Bezuinigen op voedingsmiddelen hoger in vet om te compenseren voor de extra koolhydraatrijk voedsel. Schaal ook terug uw training om te voorkomen dat het gebruik van de energie die u probeert op te slaan op. Rust volledig op de dag voor uw grote evenement.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt is afhankelijk van uw totale calorie-doel als je sport. Voor de meeste atleten, 5 tot 7 gram koolhydraten per kilogram gewicht per dag is goed voor algemene opleiding. Echter, duursporters moeten 6 tot 10 gram per kilogram. (1 kilogram is gelijk aan 2,2 pond.)

Sample koolhydraten-loading maaltijd plan
Hier is een voorbeeld koolhydraat-loading maaltijd plan voor een atleet die weegt 170 £ (77 kg). Gebaseerd op 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, de maaltijd plan bestaat uit ongeveer 70 procent koolhydraten. U kunt dit voorbeeld koolhydraten-loading maaltijd plan aanpassen aan je eigen smaak en nutritionele behoeften. Houd in gedachten dat 1 gram koolhydraten heeft 4 calorieën.

Sample koolhydraten-loading maaltijd plan
Item (bedrag) Koolhydraten (gram) Totaal aantal calorieën
Ontbijt
Melk, vet-vrij (12 ounces) 18 125
1 haver bagel (4 1/2-inch diameter) 70 334
Pindakaas, glad (1 eetlepel) 3 94
Honing (1 eetlepel) 17 64
Ochtendsnack
2 fig bars (3-inch bars) 40 198
Druivensap, uit concentraat (8 gram gemengd met 4 gram water) 48 191
Rozijnen (1 1/2 oz) 34 127
Lunch
Melk, vet-vrij (12 ounces) 19 125
4 sneetjes volkorenbrood (1 1/2 gram per stuk) 46 277
Kipfilet, gebraden zonder huid (4 gram of 1/2 borst) 0 142
Romaine sla, geraspte (1/4 kop) 1 2
4 dunne plakjes tomaat 2 11
Mayonaise-achtige slasaus (2 eetlepels) 7 115
Tortilla chips, vetarm, gebakken (1 ounce) 23 118
12 babywortelen 10 42
Vieruurtje
Magere fruityoghurt (8 ounces) 42 238
10 tarwecrackers 14 91
2 middelgrote appel 50 190
Cranberry sap, ongezoet (12 gram) 46 174
Diner
Zalm, gebakken (3 gram) 0 156
Bruine rijst (1 1/2 kopjes) 67 325
Broccoli, gestoomde (1 kopje) 11 55
Melk, vet-vrij (12 ounces) 18 125
IJsbergsla (1 1/4 kopjes) met 5 cherrytomaatjes en 1/4 kop geraspte wortelen 9 38
Verlaagd vetgehalte Italiaanse salade dressing (2 eetlepels) 1 22
Walnoten (1/4 kopje) 4 191
Tarwe broodje (1 ounce) 13 76
Avondsnack
Aardbeiplakken (1/2 kopje) 6 27
Chocolade bevroren yoghurt, vetvrij, suikervrij (1 1/2 kopjes) 55 299
Totaal 674 3972
Voeding en gezond eten. Sample koolhydraten-loading maaltijd plan.
Voeding en gezond eten. Sample koolhydraten-loading maaltijd plan.

Bron: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2012

Resultaten

Koolhydraten laden kan je meer energie geven tijdens een endurance evenement. Misschien voel je je minder vermoeid en zien een verbetering van uw prestaties na de koolhydraten laden. Maar koolhydraten laden is niet effectief voor iedereen.

Andere factoren kunnen uw sportieve prestaties te beïnvloeden of interfereren met de effectiviteit van uw koolhydraten-loading strategie, met inbegrip van uw conditie, hydratatie en de intensiteit van uw oefening. Zelfs met koolhydraten laden, kunt u nog steeds spiervermoeidheid voelen.

Als je een man bent, kan een koolhydraat-loading dieet verhoging van de niveaus van glycogeen opgeslagen in je spieren 25-100 procent van je normale hoeveelheid. Echter, koolhydraten laden niet zo effectief zijn als je een vrouw bent. Minder studies bestaan ​​over koolhydraten laden bij vrouwen, en ze hebben gemengde resultaten opgeleverd. Een vrouw kan nodig zijn om meer calorieën dan normaal verbruikt tijdens koolhydraten laden om dezelfde voordelen krijgen als een mens doet. Een vrouw menstruele cyclus kan ook de effectiviteit van koolhydraten laden om redenen die nog niet duidelijk beïnvloeden.

Zelfs als je koolhydraten laden hebt geoefend, moet je nog steeds je lichaam de energie weer aan te vullen tijdens endurance evenementen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. U kunt dit doen door regelmatig consumeren sportdranken, gels, of bars, fruit, of hard of zacht snoepgoed tijdens uw evenement op het tarief van 30 tot 60 gram per uur. En vergeet niet om koolhydraatrijk voedsel eten na je uithoudingsvermogen evenement, ook, om je glycogeenvoorraden aan te vullen.

Risico's

Koolhydraten laden is niet goed voor elke duursporter. Het is een goed idee om uw arts of een diëtiste te raadplegen voordat u begint met koolhydraten laden, vooral als je diabetes hebt. U kan ook nodig zijn om te experimenteren met verschillende hoeveelheden koolhydraten om iets dat het beste werkt voor uw situatie te vinden.

Een koolhydraat-loading dieet kan wat ongemak of bijwerkingen, zoals veroorzaken:

  • Gewichtstoename. Veel van dit gewicht is extra water, maar als het belemmert je prestaties, ben je waarschijnlijk beter af overslaan van de extra koolhydraten.
  • Spijsvertering. Mogelijk moet u sommige vezelrijke voedingsmiddelen een of twee dagen voor uw evenement te voorkomen of te beperken. Bonen, zemelen en broccoli kan gasvorming krampen, opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken wanneer je laden op koolhydraten.
  • Bloedsuikerspiegel veranderingen. Koolhydraten laden kan invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel. Controleer uw bloedsuikerspiegel tijdens de training of praktijken om te zien wat het beste werkt voor jou. En praat met uw diëtist of arts om ervoor te zorgen dat uw maaltijd plan is een veilige een voor uw situatie.

Zie ook