Voeding en gezond eten

DASH-voeding: tips om te winkelen en koken

De DASH-voeding hoeft niet saai te zijn of moeilijk. Volg deze tips om de DASH-voeding toegankelijker en aangenamer te maken.

Het DASH dieet is een benadering van gezond eten, dat is ontworpen om te helpen bij het behandelen of voorkomen van hoge bloeddruk (hypertensie). Het DASH dieet raadt u aan de natrium in uw dieet te verlagen en een verscheidenheid van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die de bloeddruk verlagen helpen eten en bieden tal van andere voordelen voor de gezondheid. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Of bent u al trouw aan de DASH-voeding of wilt u het eens te proberen voor de eerste keer, kunt u gemakkelijk het voor u werken in uw eigen huis. Hier is hoe aan de slag met de DASH-voeding.

Bereiden voordat je dash uit naar de supermarkt

Vasthouden aan het DASH dieet begint met het voedsel dat je koopt. Voordat je gaat boodschappen doen:

  • Maak een lijst. Beslis welke maaltijden je gaat maken in de komende week, en omvatten de ingrediënten voor hen op uw boodschappenlijstje. Vergeet niet te plannen voor het ontbijt en snacks, ook. Met een lijst in de hand, heb je minder kans te dwalen van de DASH-voeding aan de verleidelijke maar ongezonde voedingsmiddelen. Als bonus kan je tijd en geld te besparen op boodschappen met behulp van een lijst.
  • Eerst eten. Niet doen kruidenier wanneer ze honger hebben. Dit is een kardinale regel van boodschappen doen, of je het DASH-dieet volgen of niet. Als je winkelen als je honger hebt, zal alles er aantrekkelijk, waardoor het moeilijk is om die high-fat, high-natrium items weerstaan.

Vergeet niet de DASH richtlijnen terwijl u winkelt

Grote displays en spotprijzen kan meteen in het oog, terwijl je in de supermarkt. Te richten op voedingsmiddelen die de DASH-voeding richtlijnen te ondersteunen:

  • Kopen verse. Vers voedsel vaak gezondere keuzes dan worden verwerkt voedsel, omdat ze bevatten vaak minder natrium, vet en toegevoegde suikers. En met vers voedsel, u - niet de fabrikant - de controle van de ingrediënten die verder gaan in uw maaltijden. Verse voedingsmiddelen hebben vaak ook meer smaak en gezondheidsbevorderende vitaminen, mineralen en vezels dan hun verpakte tegenhangers doen. Als je het koopt gemaksvoedsel, zoals bevroren diners, vleeswaren of soepen, kies degenen met verminderde natrium en vet.
  • Shop de perimeter. Hoewel er veel DASH dieet-vriendelijke items in het centrum gangpaden, gericht op het grootste deel van uw boodschappen tijd op het gebied van de supermarkt waar er verse producten, magere zuivelproducten en mager vlees.
  • Lees etiketten. Meeste verpakte levensmiddelen in de VS hebben een Nutrition Facts label dat kan u helpen erachter te komen hoe ze passen in uw DASH dieet. Vergelijk achtige items en kies degene die lager in natrium en vet en heeft minder calorieën.

Zie ook

DASH-voeding: tips om te winkelen en koken

Voorraad uw keuken met DASH nietjes

Je hebt meer kans om gezonde gerechten te bereiden als je gezond voedsel bij de hand. Probeer deze nietjes te houden in uw huis:

  • Vruchten. Kies een verscheidenheid aan vers fruit, zoals appels, sinaasappels en bananen. Ras toe te voegen door verder te kijken dan de gewone naar abrikozen, dadels en bessen. Selecteer fruit in blik in zijn eigen sap, niet in zware siroop, en bevroren fruit zonder toegevoegde suiker.
  • Groenten. Koop verse, bevroren of ingeblikte groenten, zoals tomaten, wortelen, broccoli en spinazie. Kies diepvriesgroenten zonder toegevoegd zout of boter of sauzen, en kiezen voor ingeblikte groenten laag in natrium.
  • Vetarme zuivelproducten. Kijk voor vetarme zuivel opties bij het ​​kopen van melk, karnemelk, kaas, yoghurt en zure room.
  • Granen. Doel voor volkoren en magere soorten brood, bagels, pita's, granen, rijst, pasta, crackers en tortilla's. Vergelijk etiketten en kies de items die lager in natrium.
  • Noten, zaden en peulvruchten. Amandelen, walnoten, bruine bonen, linzen, kikkererwten (kikkererwten) en zonnebloempitten behoren tot de gezonde opties. Maar krijgen de ongezouten of zoutarm rassen.
  • Mager vlees, gevogelte en vis. Kies voor mager selecties, zoals vis, kip zonder vel en kalkoen, varkenshaas, extra mager gehakt, en ronde of rundvlees lendenen bezuinigingen. Vermijd ingeblikt, gerookt of verwerkt vlees, zoals vleeswaren.
  • Specerijen, kruiderijen en spreads. Kruiden, specerijen, gearomatiseerde azijnen, salsa's en olijfolie kan schil toe te voegen aan uw maaltijden zonder zout overbelasting. Kies een lage of verlaagd natrium-versies van specerijen.

Kies het juiste kookgerei

Uw kookgerei en keuken gadgets kan het gemakkelijker maken om de DASH dieet te volgen. Nuttige punten omvatten:

  • Anti-aanbak pannen. Nonstick kookgerei kan de behoefte aan olie of boter gebruiken bij het ​​braden van vlees of groente te verminderen.
  • Groentestomer inzetstuk. Een groentestomer inzetstuk, die past in de bodem van zowat elke pan kan u helpen gestoomde groenten te bereiden zonder boter of olie.
  • Spice molen of knoflookpers. Deze items kunnen het gemakkelijker maken om smaak toe te voegen aan je eten zonder het bereiken van voor de shaker van zout.

Gebruik gezonde kooktechnieken

Ongezonde kookgewoontes kunnen saboteren uw andere inspanningen om zich aan de DASH-voeding. Gebruik deze tips te helpen verminderen natrium en vet:

  • Spice it up. Om smaak te verbeteren zonder toevoeging van zout of vet, gebruik uien, kruiden, specerijen, gearomatiseerde azijnen, verse pepers, knoflook of knoflookpoeder, gember, citroenen, limoenen, natrium-vrij bouillon, of zelfs kleine hoeveelheden verlaagd natrium sojasaus.
  • Spoel het af. Spoel ingeblikt voedsel, zoals tonijn, bonen en groenten, alvorens weg te wassen wat overtollige zout.
  • Pas op voor bouillon. Bak uien, champignons of andere groenten in water of een beetje laag-natrium bouillon. Maar omdat zelfs zoutarm bouillon kan veel onnodige natrium toe te voegen, soms een gezonde olie kan de beste optie zijn.
  • Maak lager vetgehalte vervangingen. Gebruik minder vet zuivelproducten, zoals verlaagd vetgehalte roomkaas en vetvrije zure room, in plaats van hun hogere vetgehalte tegenhangers.
  • Bezuinigen op vlees. Bereid stoofschotels en eenpansgerechten met slechts tweederde van het vlees in het recept, het toevoegen van extra groenten, bruine rijst, tofu, bulgur of volkoren pasta plaats.
Voeding en gezond eten. Vetarme zuivelproducten.
Voeding en gezond eten. Vetarme zuivelproducten.

Als je de neiging om te koken of te bakken op een manier die vragen om veel vet en natrium, wees niet bang om uw recepten te wijzigen. Experimenteren met kruiden, vervangingen of recepten die je normaal niet zou proberen. U kunt aangenaam verrast door wat je te maken - en het kan het begin van de nieuwe familie tradities zijn.

Zie ook