Voeding en gezond eten

DASH dieet: gezond eten om uw bloeddruk te verlagen

Het DASH dieet benadrukt portiegrootte, het eten van een verscheidenheid van voedsel en het krijgen van de juiste hoeveelheid voedingsstoffen. Ontdek hoe DASH je gezondheid kan verbeteren en uw bloeddruk verlagen.

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het DASH dieet is een levenslange benadering van gezond eten, dat is ontworpen om te helpen bij het behandelen of voorkomen van hoge bloeddruk (hypertensie). Het DASH dieet raadt u aan de natrium in uw dieet te verlagen en eten een verscheidenheid van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die de bloeddruk verlagen, zoals kalium, calcium en magnesium helpen.

Door het volgen van de DASH-voeding, kunt u in staat om uw bloeddruk te verlagen door een paar punten in slechts twee weken. Na verloop van tijd kan uw systolische bloeddruk dalen met zeven tot 12 punten, waarvan een significant verschil in uw gezondheidsrisico's kan maken.

Omdat het DASH dieet is een gezonde manier van eten, het biedt voordelen voor de gezondheid dan alleen het verlagen van de bloeddruk. Het DASH dieet is ook in lijn met de voedingsaanbevelingen van osteoporose, kanker, hart-en vaatziekten, beroerte en diabetes te voorkomen.

En terwijl het DASH dieet is niet een gewicht-verlies programma, kan je inderdaad verliezen ongewenste ponden, omdat het kan helpen u begeleiden in de richting van gezondere maaltijden en snacks.

DASH dieet: natriumgehalte

Het DASH dieet benadrukt groenten, fruit en vetarme zuivelproducten - en gematigde hoeveelheden volle granen, vis, gevogelte en noten. Naast de standaard DASH dieet is er ook een lager natrium versie van het dieet. U kunt de versie van het dieet dat uw gezondheid behoeften voldoet kiezen:

  • Standaard DASH dieet. Je kan verbruiken tot 2300 milligram (mg) natrium per dag.
  • Lagere natrium DASH dieet. Je kan verbruiken tot 1500 mg natrium per dag.

Beide versies van de DASH-voeding tot doel de hoeveelheid natrium in uw dieet te verlagen in vergelijking met wat je zou kunnen krijgen in een meer traditionele dieet, dat kan oplopen tot maar liefst 3500 mg natrium per dag of meer.

Voeding en gezond eten. Lagere natrium DASH dieet.
Voeding en gezond eten. Lagere natrium DASH dieet.

De standaard DASH-voeding voldoet aan de aanbeveling van de Dietary Guidelines voor de Europeanen om de dagelijkse inname van natrium te houden tot minder dan 2300 mg per dag. De lagere natrium versie van de voeding overeenkomt met de aanbeveling aan natrium per dag te verlagen tot 1,500 mg als u bent 51 jaar en ouder, zwart, of hypertensie, diabetes of chronische nierziekte. Het European Heart Association raadt 1500 mg als bovengrens voor alle volwassenen. Als u niet zeker weet wat natrium niveau voor u geschikt is, raadpleeg dan uw arts.

DASH dieet: wat te eten

Beide versies van de DASH-voeding zijn veel volle granen, fruit, groenten en vetarme zuivelproducten. Het DASH dieet bevat ook enkele vis, gevogelte en peulvruchten. U kunt rood vlees, snoep en vetten in kleine hoeveelheden te eten. Het DASH dieet is laag in verzadigd vet, cholesterol en totaal vet.

Hier is een blik op de aanbevolen porties uit elke voedselgroep voor de 2000-calorie-een-dag DASH dieet.

Granen: 6 tot 8 porties per dag
Korrels zijn brood, granen, rijst en pasta. Voorbeelden van een portie van granen zijn 1 sneetje volkorenbrood, 1 ounce (oz.) droge ontbijtgranen, of 1/2 kop gekookte granen, rijst of pasta.

  • Focus op volle granen omdat ze meer vezels en voedingsstoffen dan doen geraffineerde granen. Gebruik bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte rijst, volkoren pasta in plaats van gewone pasta en volkoren brood in plaats van wit brood. Kijk voor producten met het label "100 procent volkoren" of "100 procent volkoren."
  • Korrels zijn van nature vetarm zijn, dus voorkomen dat het verspreiden van boter of het toevoegen van room en kaas sauzen.

Groenten: 4 tot 5 porties per dag
Tomaten, wortelen, broccoli, zoete aardappelen, groenten en andere groenten zitten vol vezels, vitaminen en mineralen zoals zoals kalium en magnesium. Voorbeelden van een portie onder 1 kop rauwe groene bladgroenten of 1/2 kop cut-up rauwe of gekookte groenten.

  • Denk niet van groenten alleen als bijgerechten - een stevige mix van groenten geserveerd over bruine rijst of volkoren noodles kan dienen als het hoofdgerecht voor een maaltijd.
  • Verse of ingevroren groenten zijn beide goede keuzes. Bij het kopen van diepgevroren en ingeblikte groenten, kiezen die gelabeld als zoutarm of zonder toegevoegd zout.
  • Om het aantal porties je passen in het dagelijks toenemen, creatief te zijn. In een roerbak, bijvoorbeeld, snijd de hoeveelheid vlees in de helft en het dubbele op de groenten.

Fruit: 4 tot 5 porties per dag
Veel vruchten hebben weinig voorbereiding om een ​​gezonde deel van een maaltijd of tussendoortje te worden. Zoals groenten, zijn ze vol met vezels, kalium en magnesium en zijn meestal weinig vet - uitzonderingen zijn onder andere avocado's en kokosnoten. Voorbeelden van een portie onder 1 middelgrote vrucht of 1/2 kop verse, bevroren of ingeblikt fruit of 4 gram sap.

  • Heb een stuk fruit bij de maaltijd en een als een tussendoortje, dan ronde uit uw dag met een dessert van vers fruit overgoten met een scheutje magere yoghurt.
  • Vertrekken op eetbare peelings waar mogelijk. De schillen van appels, peren en de meeste vruchten met pitten toe interessante textuur aan recepten en bevatten gezonde voedingsstoffen en vezels.
  • Vergeet niet dat citrusvruchten en sappen, zoals grapefruit, kan interageren met bepaalde medicijnen, dus contact op met uw arts of apotheker om te zien of ze ok voor u.
  • Als u kiest ingeblikt fruit of sap, zorg ervoor dat er geen suiker is toegevoegd.

Zuivel: 2 tot 3 porties per dag
Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium, vitamine D en eiwitten. Maar de sleutel is om ervoor te zorgen dat u kiest zuivelproducten die zijn laag vetgehalte of vetvrije, anders kunnen ze een belangrijke bron van vet - en het meeste is verzadigd. Voorbeelden van een portie onder 1 kopje magere of 1 procent melk, 1 kopje yoghurt, of 1 1/2 oz. cheese.

  • Vetarme of vetvrije bevroren yoghurt kan helpen verhogen van de hoeveelheid zuivelproducten je eet terwijl het aanbieden van een zoete traktatie. Voeg fruit voor een gezonde twist.
  • Als je problemen hebt met het verteren van zuivelproducten, kiest lactosevrije producten of overwegen om een ​​over-the-counter product dat het enzym lactase, dat kan verminderen of voorkomen dat de symptomen van lactose-intolerantie bevat.
  • Ga gemakkelijk op regelmatige en zelfs vetvrije kazen omdat ze meestal hoog in natrium.

Mager vlees, gevogelte en vis: 6 of minder porties per dag
Vlees kan een rijke bron van eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink zijn. Maar omdat zelfs mager variëteiten bevatten vet en cholesterol, doen ze een steunpilaar van uw dieet niet maken - bezuinigen typische vlees porties met een derde of de helft en stapel op de groenten in plaats. Voorbeelden van een portie bevatten 1 oz. gekookte gevogelte zonder vel, vis of mager vlees of 1 ei.

  • Knip huid en vet van pluimvee en vlees en dan bakken, braden, grillen of roosteren in plaats van frituren in vet.
  • Eet hart-gezonde vis, zoals zalm, haring en tonijn. Deze soorten vis zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die lager uw totale cholesterol kan helpen.

Noten, zaden en peulvruchten: 4 tot 5 porties per week
Amandelen, zonnebloempitten, bruine bonen, erwten, linzen en andere voedingsmiddelen in deze familie zijn goede bronnen van magnesium, kalium en eiwit. Ze zijn ook vol vezels en fytochemicaliën, die plantaardige verbindingen die kunnen beschermen tegen sommige kankers en hart-en vaatziekten zijn. Porties zijn klein en zijn bedoeld om wekelijks te worden geconsumeerd, omdat deze voedingsmiddelen zijn rijk aan calorieën. Voorbeelden van een portie onder 1/3 kop (1 1/2 oz.) Noten, 2 eetlepels zaden, of 1/2 kop gekookte bonen of erwten.

  • Noten krijg soms een slechte rap vanwege hun vetgehalte, maar ze bevatten gezonde soorten vetten - enkelvoudig onverzadigd vet en omega-3-vetzuren. Ze zijn hoog in calorieën, echter, zodat ze te eten met mate. Probeer het toevoegen van hen aan roerbakgerechten, salades of granen.
  • Soja gebaseerde producten, zoals tofu en tempeh, kan een goed alternatief voor vlees omdat ze bevatten alle aminozuren die het lichaam nodig heeft om een ​​compleet eiwit, net zoals vlees maken.

Vetten en oliën: 2 tot 3 porties per dag
Vet helpt uw ​​lichaam te absorberen essentiële vitaminen en helpt uw ​​lichaam het immuunsysteem. Maar te veel vet verhoogt het risico op hart-en vaatziekten, diabetes en obesitas. Het DASH dieet streeft naar een gezonde balans door het beperken van totaal vet naar 27 procent of minder van de dagelijkse calorieën uit vet, met een focus op de gezondere onverzadigde vetten. Voorbeelden van een portie onder 1 theelepel zachte margarine, 1 eetlepel mayonaise of 2 eetlepels slasaus.

  • Verzadigd vet en transvet zijn de belangrijkste voedingsbronnen boosdoeners in het verhogen van uw cholesterolgehalte in het bloed en het verhogen van uw risico op coronaire hartziekte. DASH houdt uw dagelijkse verzadigd vet tot minder dan 6 procent van je totale calorieën door het beperken van het gebruik van vlees, boter, kaas, volle melk, room en eieren in uw dieet, samen met voedsel gemaakt van reuzel, massief braadvet, en palm en kokos oliën.
  • Vermijd transvetten, vaak gevonden in dergelijke bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers, gebak en gebakken voorwerpen.
  • Lees voedseletiketten op margarine en salade dressing zodat u kunt kiezen die het laagst zijn in verzadigd vet en vrij van transvet.

Snoepjes: 5 of minder per week
Je hoeft niet naar snoep helemaal te verbannen, terwijl na de DASH-voeding - gewoon rustig aan hen. Voorbeelden van een portie onder 1 eetlepel suiker, gelei of jam, 1/2 kop sorbet, of 1 kopje (8 oz.) Limonade.

  • Als je eet snoep, kiezen die zijn vet-vrij of magere, zoals sorbets, fruit-ijs, jelly beans, harde snoep, crackers of vetarme cookies.
  • Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam ​​(NutraSweet, Equal) en sucralose (Splenda) kan helpen voldoen aan uw zoete tand terwijl spaarde de suiker. Maar vergeet niet dat je nog moet ze verstandig te gebruiken. Het is OK om een ​​dieet cola ruilen voor een gewone cola, maar niet in plaats van een meer voedzame drank, zoals magere melk of zelfs gewoon water.
  • Bezuinigen op toegevoegde suiker, die geen voedingswaarde heeft, maar kunnen pakken op calorieën.

DASH-voeding: alcohol en cafeïne

Het drinken van teveel alcohol kan de bloeddruk verhogen. Het DASH dieet raadt mannen beperken alcohol aan twee of minder drankjes per dag en vrouwen een of minder.

De DASH-voeding gaat niet in op cafeïne consumptie. De invloed van cafeïne op de bloeddruk blijft onduidelijk. Maar cafeïne kan ertoe leiden dat uw bloeddruk te althans tijdelijk stijgen. Als u al een hoge bloeddruk heeft of als u denkt dat cafeïne invloed is op uw bloeddruk, overleg dan met uw arts over uw verbruik van cafeïne.

Zie ook

DASH dieet: gezond eten om uw bloeddruk te verlagen

DASH dieet en gewichtsverlies

Het DASH dieet is niet bedoeld om gewicht te verliezen, maar het kan worden gebruikt als onderdeel van een totale gewichtsverlies strategie. Het DASH dieet is gebaseerd op een voeding van ongeveer 2000 calorieën per dag. Als u probeert om gewicht te verliezen, echter, kunt u wilt eten rond 1600 per dag. Het kan nodig zijn om uw dienende doelen aan te passen op basis van uw gezondheid of individuele omstandigheden - iets wat uw gezondheidszorg team kan u helpen beslissen.

Tips om te bezuinigen op natrium

Het voedsel in de kern van de DASH-voeding zijn van nature natriumarm zijn. Dus gewoon door het volgen van de DASH-voeding, bent u waarschijnlijk uw inname van natrium te verminderen. U natrium verder terug te dringen ook door:

  • Met behulp van natrium-vrij kruiden of aroma's met je eten in plaats van zout
  • Niet toevoegen van zout bij het koken rijst, pasta of warme granen
  • Spoelen ingeblikt voedsel aan een aantal van de natrium te verwijderen
  • Het kopen van voedingsmiddelen met het label "geen zout toegevoegd," "natrium-vrij", "zoutarm" of "zeer laag natriumgehalte"

Een theelepel keukenzout heeft ongeveer 2300 mg natrium, en 2/3 theelepel keukenzout heeft ongeveer 1500 mg natrium. Wanneer je voedsel etiketten te lezen, kunt u worden verrast bij hoeveel natrium aantal verwerkte voedingsmiddelen bevatten. Zelfs vetarme soepen, groenten in blik, kant-en-klare granen en gesneden kalkoen uit de lokale deli - voedingsmiddelen die u misschien gezond zijn beschouwd - hebben vaak veel natrium.

U kunt een verschil in smaak merken wanneer je kiest zoutarm eten en drinken. Als de dingen lijken te flauw, geleidelijk in te voeren zoutarm voedsel en bezuinigen op tafel zout totdat u uw natrium doel te bereiken. Dat geef uw smaakpapillen tijd aan te passen. Het kan enkele weken duren voor uw smaakpapillen wennen aan minder zout eten.

Aanbrengen van de stukken van de DASH-voeding samen

Probeer deze strategieën aan de slag op de DASH-voeding:

  • Geleidelijk veranderen. Als je nu eet slechts een of twee porties fruit of groenten per dag, probeer dan een portie voor de lunch en een diner bij te voegen. In plaats van over te schakelen naar alle volle granen, beginnen met het maken van een of twee van uw koren porties volle granen. Het verhogen van fruit, groenten en volkoren granen geleidelijk kan ook helpen een opgeblazen gevoel of diarree die kan optreden als u niet gewend bent aan het eten van een dieet met veel vezels te voorkomen. U kunt ook proberen over-the-counter producten te helpen verminderen gas uit bonen en groenten.
  • Beloning successen en vergeef slip-ups. Beloon jezelf met een eetbare traktatie voor je prestaties, zoals het huren van een film, de aanschaf van een boek of om samen met een vriend. Iedereen slips, vooral wanneer iets nieuws leren. Vergeet niet dat het veranderen van uw levensstijl is een langdurig proces. Zoek uit wat getriggerd uw tegenslag en dan gewoon verder gaan waar u gebleven was met de DASH-voeding.
  • Voeg lichamelijke activiteit. Om uw bloeddruk te verlagen inspanningen nog meer te verhogen, overwegen het verhogen van uw lichamelijke activiteit, naast het volgen van de DASH-voeding. Combineren van zowel de DASH-voeding en lichamelijke activiteit maakt het meer waarschijnlijk dat u uw bloeddruk zal verlagen.
  • Krijgen ondersteuning als dat nodig is. Als u problemen ondervindt bij het ​​vasthouden aan je dieet, overleg dan met uw arts of diëtist over. Je zou kunnen krijgen een aantal tips die u zullen helpen zich aan de DASH-voeding.

Vergeet niet, gezond eten is niet een alles-of-niets propositie. Wat het meest belangrijk is dat, gemiddeld, je eet gezonder voedsel met veel variatie - zowel aan uw dieet voedzaam te houden en om verveling of extremen te vermijden. En met de DASH-voeding, kunt u beide.

Zie ook