Voeding en gezond eten

Mediterraan dieet: Een hart-gezond eetplan

Het hart-gezonde mediterrane is een gezond eten plan op basis van typische gerechten en recepten van mediterrane-stijl van koken. Hier ziet u hoe het mediterrane dieet vast te stellen.

Als u op zoek bent naar een hart-gezond eten plan, zou het mediterrane dieet goed zijn voor jou. Het mediterrane dieet omvat de basis van gezond eten - plus een flinke scheut smaakvolle olijfolie en misschien zelfs een glas rode wijn - onder andere componenten karakteriseren van de traditionele kookstijl van landen rond de Middellandse Zee.

De meeste gezonde voeding onder meer fruit, groenten, vis en volle granen, en beperken ongezonde vetten. Hoewel deze onderdelen van een gezonde voeding te blijven beproefde en ware, subtiele variaties of verschillen in de verhoudingen van bepaalde voedingsmiddelen kan een verschil maken in uw risico op hart-en vaatziekten te maken.

Voordelen van het mediterrane dieet

Onderzoek heeft aangetoond dat de traditionele mediterrane dieet vermindert het risico op hart-en vaatziekten. In feite, een analyse van meer dan 1,5 miljoen gezonde volwassenen werd aangetoond dat na een mediterrane dieet werd geassocieerd met een verminderd risico van dood door hartkwaal en kanker, evenals een verminderde incidentie van Parkinson en Alzheimer's ziekte.

De Dietary Guidelines voor de Europeanen raadt het mediterrane dieet als een het eten plan dat kan helpen de gezondheid te bevorderen en ziekten te voorkomen. En het mediterrane dieet is een van uw hele familie kan volgen voor een goede gezondheid.

Belangrijke onderdelen van het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet benadrukt:

  • Eten voornamelijk plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten, volle granen, peulvruchten en noten
  • Het vervangen van boter met gezonde vetten, zoals olijfolie
  • Het gebruik van kruiden en specerijen in plaats van zout naar smaak voedingsmiddelen
  • Beperking rood vlees niet meer dan een paar keer per maand
  • Het eten van vis en gevogelte minstens twee keer per week
  • Het drinken van rode wijn met mate (optioneel)

Het dieet erkent ook het belang van fysiek actief zijn, en genieten van maaltijden met familie en vrienden.

Focus op fruit, groenten, noten en granen

Het mediterrane dieet omvat traditioneel fruit, groenten en granen. Bijvoorbeeld, bewoners van Griekenland gemiddeld zes of meer porties per dag van antioxidant-rijke vruchten en groenten.

Korrels in het Middellandse-Zeegebied zijn meestal volkoren en bevatten meestal heel weinig ongezonde transvetten, en brood is een belangrijk onderdeel van het dieet. Echter, door het Mediterrane gebied, brood is effen of gedompeld gegeten in olijfolie - niet gegeten met boter of margarine, die verzadigde of transvetten bevat.

Voeding en gezond eten. Eet je groenten en fruit - en schakel over naar volle granen.
Voeding en gezond eten. Eet je groenten en fruit - en schakel over naar volle granen.

Noten zijn een ander onderdeel van een gezonde mediterrane dieet. Noten bevatten veel vet, maar het grootste deel van het vet is gezond. Omdat noten bevatten veel calorieën, mogen ze niet worden gegeten in grote hoeveelheden - meestal niet meer dan een handvol per dag. Voor de beste voeding, voorkomen gekonfijte of honing-geroosterde en zwaar gezouten noten.

Zie ook

Mediterraan dieet: Een hart-gezond eetplan

Kies gezondere vetten

De focus van het mediterrane dieet is niet op het beperken van de totale vetconsumptie, maar veeleer op het kiezen van gezondere soorten vet. Het mediterrane dieet ontmoedigt verzadigde vetten en gehydrogeneerde oliën (transvetzuren), beide bijdragen tot hartkwaal.

Het mediterrane dieet is voorzien van olijfolie als primaire bron van vet. Olijfolie is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet - een soort vet dat kan bijdragen tot het verminderen low-density lipoprotein (LDL) cholesterol bij gebruik in plaats van verzadigde of transvetten. "Extra vergine" en "virgin" olijfolie (de minst bewerkte vorm) bevatten ook de hoogste niveaus van beschermende plantaardige stoffen die antioxidant effecten.

Koolzaadolie en sommige noten bevatten de heilzame linoleenzuur (een soort van omega-3 vetzuren) in aanvulling op gezonde onverzadigde vetten. Omega-3 vetzuren verlagen triglyceriden, daling bloedstolling, en worden geassocieerd met een verminderde incidentie van plotse hartaanvallen, het verbeteren van de gezondheid van uw bloedvaten en helpen matige bloeddruk. Vette vis - zoals makreel, meer forel, haring, sardientjes, witte tonijn en zalm - zijn rijke bronnen van omega-3-vetzuren. Vis wordt gegeten op regelmatige basis in het mediterrane dieet.

Hoe zit het met wijn?

De gezondheidseffecten van alcohol zijn besproken voor vele jaren, en sommige artsen terughoudend zijn om alcoholgebruik te stimuleren vanwege de gezondheidsgevolgen van overmatig drinken. Echter, alcohol - met mate - is geassocieerd met een verminderd risico op hart-en vaatziekten bij sommige onderzoeken.

Het mediterrane dieet omvat doorgaans een gematigde hoeveelheid wijn, meestal rode wijn. Dit betekent niet meer dan 5 gram (148 milliliter) wijn per dag voor vrouwen van alle leeftijden en mannen ouder dan 65 jaar en niet meer dan 10 gram (296 milliliter) wijn per dag voor jongere mannen. Meer dan dit de kans op gezondheidsproblemen verhogen, zoals verhoogd risico van bepaalde typen kanker.

Als u niet in staat bent om uw alcoholgebruik te beperken tot de hierboven gedefinieerde hoeveelheden, als je een persoonlijke of familiale voorgeschiedenis van alcoholmisbruik, of als u een hart-of leverziekte, zich te onthouden van het drinken van wijn of andere alcohol.

Alles samen

Het mediterrane dieet is een heerlijke en gezonde manier om te eten. Veel mensen die overschakelen naar deze stijl van het eten zeggen dat ze nooit eten op een andere manier. Hier zijn een aantal specifieke stappen om mee te beginnen:

  • Eet je groenten en fruit - en overschakelen naar volkoren granen avariety van plantaardig voedsel moet uitmaken van de meerderheid van uw maaltijden.. Ze moeten minimaal worden verwerkt - vers en geheel zijn best. Onder meer groenten en fruit in elke maaltijd en eten ze voor snacks. Overschakelen naar volkoren brood en ontbijtgranen, en beginnen om meer volkoren rijst en deegwaren te eten. Houd baby wortelen, appels en bananen bij de hand voor een snelle, bevredigende snacks. Fruitsalades zijn een prachtige manier om een ​​verscheidenheid van gezond fruit te eten.
  • Ga noten. Noten en zaden zijn een goede bron van vezels, eiwitten en gezonde vetten. Houd amandelen, cashewnoten, pistachenoten en walnoten bij de hand voor een snelle snack. Kies natuurlijke pindakaas, in plaats van de soort met gehard vet toegevoegd. Probeer blended sesamzaad (tahin) als dip of verspreid voor brood.
  • Vellen over de boter. Probeer olijfolie of koolzaadolie als gezonde vervanger voor boter of margarine. Lichtvaardig besprenkel het over groenten. Na het koken van pasta, voeg een vleugje olijfolie, wat knoflook en groene uien voor smaakstoffen. Dip brood in smaak olijfolie of licht verspreiden over volkoren brood voor een lekker alternatief voor boter. Probeer tahin als dip of verspreid voor brood ook.
  • Spice it up. Kruiden en specerijen maken voedsel lekker en kan in staan ​​voor zout en vet in recepten.
  • Ga vissen. Eet vis minstens twee keer per week. Vers of water-ingepakte tonijn, zalm, forel, makreel en haring zijn gezonde keuzes. Grill, bakken of braden vis voor een heerlijke smaak en eenvoudige reiniging. Vermijd gepaneerde en gebakken vis.
  • Beteugelen van de rood vlees. Beperk rood vlees tot niet meer dan een paar keer per maand. Plaatsvervanger vis en gevogelte voor rood vlees. Bij de keuze van rood vlees, zorg ervoor dat het mager en te houden porties klein (ongeveer de grootte van een spel kaarten). Vermijd ook worst, spek en andere vetrijke, verwerkt vlees.
  • Kies vetarme zuivelproducten. Beperk hogere vet zuivelproducten, zoals volle of 2 procent melk, kaas en ijs. Overschakelen naar melk, vetvrije yoghurt en magere kaas romen.

Zie ook