Voeding en gezond eten

Vegetarisch dieet: hoe je de beste voeding binnen te krijgen

Een goed geplande vegetarisch dieet is een gezonde manier om uw voedingsbehoeften te voorzien. Ontdek wat u moet weten over een plantaardig dieet.

Een goed geplande vegetarisch dieet kan voldoen aan de behoeften van mensen van alle leeftijden, inclusief kinderen, tieners en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. De sleutel is om bewust te zijn van uw voedingsbehoeften zodat u van plan een dieet dat hen voldoet.

Types van vegetarische diëten

Voeding en gezond eten. Vegetarisch dieet: hoe je de beste voeding binnen te krijgen.
Voeding en gezond eten. Vegetarisch dieet: hoe je de beste voeding binnen te krijgen.

Wanneer mensen denken over een vegetarisch dieet, ze meestal denken over een dieet dat geen vlees, gevogelte of vis. Maar vegetarische diëten variëren in welk voedsel ze insluiten en uitsluiten:

  • Lacto-vegetarisch diëten sluiten vlees, vis, gevogelte en eieren, alsmede levensmiddelen die ze bevatten. Zuivelproducten, zoals melk, kaas, yoghurt, boter, zijn inbegrepen.
  • Lacto-ovo vegetarische diëten zijn exclusief vlees, vis en gevogelte, maar laat zuivelproducten en eieren.
  • Ovo-vegetarische diëten zijn exclusief vlees, gevogelte, vis en zuivel, maar de eieren.
  • Veganistische diëten exclusief vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten - en levensmiddelen die deze producten bevatten.

Sommige mensen volgen een semivegetarian dieet - ook wel een flexitarian dieet - dat voornamelijk is een plantaardig dieet, maar ook vlees, zuivel, eieren, gevogelte en vis op gelegenheid of in kleine hoeveelheden.

Vegetarisch dieet piramide

Een gezonde voeding neemt planning, en een voedselpiramide kan een nuttig hulpmiddel zijn. De vegetarische piramide schetst groepen voedingsmiddelen en voedsel keuzes die, indien gegeten in de juiste hoeveelheden, vormen de basis van een gezond vegetarisch dieet.

Zie ook

Vegetarisch dieet: hoe je de beste voeding binnen te krijgen

Het krijgen van voldoende voeding

De sleutel tot een gezond vegetarisch dieet - zoals elk dieet - is om een ​​verscheidenheid van voedsel te genieten. Geen enkel voedingsmiddel kan voorzien van alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. De restrictiever uw dieet is, hoe meer uitdagend het kan zijn om alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Een veganistisch dieet bijvoorbeeld elimineert natuurlijke voedingsbronnen van vitamine B-12, en melkproducten, die goede bronnen van calcium.

Met een beetje planning, maar u kunt er zeker van zijn dat uw dieet bevat alles wat je lichaam nodig heeft. Besteed speciale aandacht aan de volgende voedingsstoffen:

  • Calcium helpt bij de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Melk en zuivelproducten zijn het hoogst in calcium. Echter, donkergroene groenten, zoals rapen en boerenkool, boerenkool en broccoli, zijn goede plantaardige bronnen wanneer gegeten in voldoende hoeveelheden. Calcium verrijkte en verrijkte producten, zoals vruchtensappen, ontbijtgranen, sojamelk, soja-yoghurt en tofu, zijn andere opties.
  • Jodium is een onderdeel van schildklierhormonen, die helpen reguleren metabolisme, groei en functie van de belangrijkste organen. Veganisten kunnen niet genoeg jodium krijgen en het risico van een tekort en mogelijk zelfs een struma. Bovendien kunnen voedingsmiddelen zoals sojabonen, kruisbloemige groenten en zoete aardappelen een goiter promoten. Echter, slechts 1/4 theelepel gejodeerd zout, levert een significante hoeveelheid jodium.
  • IJzer is een essentieel onderdeel van de rode bloedcellen. Gedroogde bonen en erwten, linzen, verrijkte granen, volkoren producten, donker groene bladgroenten en gedroogd fruit zijn goede bronnen van ijzer. Omdat ijzer is niet zo gemakkelijk geabsorbeerd uit plantaardige bronnen, de aanbevolen inname van ijzer voor vegetariërs is bijna het dubbele van dat aanbevolen voor niet-vegetariërs. Om u te helpen uw lichaam te absorberen ijzer, eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals aardbeien, citrusvruchten, tomaten, kool en broccoli, op hetzelfde moment als je het eten van ijzer-bevattende voedingsmiddelen.
  • Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart. Diëten die niet zijn vis en eieren zijn over het algemeen laag in actieve vormen van omega-3-vetzuren. Koolzaadolie, sojaolie, walnoten, gemalen lijnzaad en sojabonen zijn goede bronnen van essentiële vetzuren. Echter, omdat de omzetting van plantaardige omega-3 aan de soorten die worden gebruikt door de mens is inefficiënt, kunt u verrijkte producten of supplementen, of beide overwegen.
  • Eiwit helpt een gezonde huid, botten, spieren en organen te behouden. Eieren en zuivelproducten zijn goede bronnen, en je hoeft niet om grote hoeveelheden te eten aan uw eiwit behoeften te voldoen. U kunt ook voldoende eiwitten uit plantaardig voedsel als je eet een verscheidenheid van hen gedurende de dag. Plantaardige bronnen zijn onder andere sojaproducten en vleesvervangers, peulvruchten, linzen, noten, zaden en volle granen.
  • Vitamin B-12 is nodig om rode bloedcellen en bloedarmoede voorkomen. Deze vitamine wordt vrijwel uitsluitend in dierlijke producten, zodat het moeilijk kan zijn om voldoende B-12 te krijgen op een veganistisch dieet. Vitamine B-12 tekort kan onopgemerkt blijven bij mensen die eten een veganistisch dieet. Dit komt omdat de veganistdieet rijk aan een vitamine genaamd folaat, die tekort aan vitamine B12 kan maskeren tot ernstige problemen voordoen. Om deze reden is het belangrijk voor veganisten om vitamine supplementen, vitaminen verrijkte granen en verrijkte sojaproducten overwegen.
  • Vitamine D speelt een belangrijke rol in bot gezondheid. Vitamine D wordt toegevoegd aan koemelk, sommige merken van soja en rijst melk, en sommige ontbijtgranen en margarines. Zorg ervoor dat voedseletiketten controleren. Als je niet genoeg verrijkte voedingsmiddelen te eten en hebben beperkte blootstelling aan de zon, misschien moet je een vitamine D-supplement (een afkomstig van planten).
  • Zink is een essentieel onderdeel van vele enzymen en speelt een rol bij de celdeling en de vorming van eiwitten. Zoals ijzer, zink is niet zo gemakkelijk geabsorbeerd uit plantaardige bronnen zoals het is uit dierlijke producten. Kaas is een goede optie als je eet zuivelproducten. Plantaardige bronnen van zink zijn volle granen, sojaproducten, peulvruchten, noten en tarwekiemen.

Als u hulp nodig het maken van een vegetarisch dieet dat bij u nodig hebt, praat dan met uw arts en een diëtiste.

Aan de slag

Als je niet volgen van een vegetarisch dieet, maar je denkt van te proberen het, hier zijn enkele ideeën om u te helpen de slag te gaan:

  • Helling omhoog. Elke week toename van het aantal vleesloze maaltijden die u al genieten, zoals spaghetti met tomatensaus of plantaardige roerbak.
  • Leren te vervangen. Neem favoriete recepten en probeer ze zonder vlees. Maak bijvoorbeeld vegetarische chili door het weglaten van het gehakt en het toevoegen van een extra blikje zwarte bonen. Of maak fajitas met extra-stevige tofu in plaats van kip. U kunt worden verrast om te vinden dat veel gerechten vereisen slechts eenvoudige vervangingen.
  • Vertakken. Scan het internet voor vegetarische menu's. Kopen of lenen vegetarische kookboeken. Check out etnische restaurants tot nieuwe vegetarische gerechten te proeven. Hoe meer variatie brengen u naar uw vegetarisch dieet, hoe meer kans je zult zijn om al uw voedingsbehoeften te voorzien.

Zie ook