Voeding en gezond eten

Gezond ontbijt: een snelle, flexibele opties om te grijpen thuis

Als je beknibbelen op het ontbijt, zal je missen op belangrijke gezondheidsvoordelen. Leer wat maakt een ontbijt voedzaam, en nog wat out-of-the-box mogelijkheden.

Het is misschien het laatste waar je 's ochtends to-do lijst, of erger worden, is het misschien niet op uw lijst helemaal. Maar een gezond ontbijt tankt uw lichaam, jump-start uw dag en kan zelfs profiteren van uw algehele gezondheid. Dus niet deze maaltijd niet overslaan - het kan belangrijker zijn dan je denkt.

Zelfs als je weinig tijd hebt, quick-and-flexibele opties die u kunt grijpen thuis geven je tal van gezonde manieren om het ontbijt weer op je dagelijkse menu.

De voordelen van een gezond ontbijt

Ontbijt geeft je de kans om elke dag beginnen met een gezonde en voedzame maaltijd. Het legt ook de basis voor levenslange voordelen voor de gezondheid.

Voordelen voor volwassenen
Als je eet een gezond ontbijt, heb je meer kans op:

  • Eet meer vitaminen en mineralen
  • Eet minder vet en cholesterol
  • Hebben een betere concentratie en productiviteit de hele ochtend
  • De controle van uw gewicht
  • Hebben een lagere cholesterol, wat kan uw risico op hart-en vaatziekten

Voordelen voor kinderen
Ontbijt is vooral belangrijk voor kinderen en adolescenten. Volgens de Europese Dietetic Association, kinderen die eten van een gezond ontbijt hebben meer kans op:

  • Voldoen aan de dagelijkse behoeften aan voedingsstoffen
  • Zich beter concentreren
  • Hebben betere probleemoplossende vaardigheden
  • Hebben een betere hand-oog coördinatie
  • Wees alert
  • Meer creatief
  • Missen minder dagen van de school
  • Zijn meer fysiek actief

De basis van een gezond ontbijt

Voeding en gezond eten. Fruit en groenten.
Voeding en gezond eten. Fruit en groenten.

Ook al weet je van een gezond ontbijt heeft vele voordelen, kunt u niet zeker weet wat telt als een gezond ontbijt precies.

Hier is wat vormt de kern van een gezond ontbijt:

  • Volle granen. Voorbeelden zijn volkoren broodjes, bagels, warme of koude volkoren granen, magere zemelen muffins, crackers, of Melba toast.
  • Vetarme eiwit. Voorbeelden zijn pindakaas, mager vlees, gevogelte of vis, of hardgekookte eieren.
  • Vetarme zuivelproducten. Voorbeelden zijn magere melk, magere yoghurt en magere kazen, zoals cottage en natuurlijke kazen.
  • Fruit en groenten. Voorbeelden zijn verse of diepgevroren groenten en fruit, 100 procent vruchtensap dranken zonder toegevoegde suiker, of de groenten en fruit smoothies. Kies zoutarm versies van dranken, dat wel.

Samen vormen deze kerngroepen bieden complexe koolhydraten, vezels, eiwit en een kleine hoeveelheid vet - een combinatie die grote voordelen voor de gezondheid packs en dat ook kunnen achterlaten als u vol voor uren voelen. Zoek opties uit deze kerngroepen die uw smaak en interesses. En proberen om een ​​of twee opties kiezen uit elke categorie te ronden uit een gezond ontbijt.

Zie ook

Gezond ontbijt: een snelle, flexibele opties om te grijpen thuis

Wat te zoeken in droge granen

Cereal kan vaak worden uw go-to post voor het ontbijt, of u nu een handvol grijpen om droog terwijl eten op de vlucht, of je tijd om te gaan zitten met een kom met melk en fruit hebben. Maar niet alle granen zijn gelijk geschapen. Lees de Nutrition Facts label en ingrediënten lijst voordat u ontbijtgranen koopt. En vergeet niet dat niet alle graan hebben dezelfde portie grootte. Een portie van een graansoort zou 1/2 kop zijn, terwijl een ander 1 kop zijn.

De belangrijkste items te zoeken bij het kiezen van granen zijn:

  • Vezel. Kies granen met minstens 3 gram (g) van vezels per portie, maar indien mogelijk, streven naar 5 gram per portie of meer.
  • Suiker. Gelet suiker niet automatisch een graansoort ongezond maken. Maar de gezondste keuzes hebben 5 of minder gram suiker per portie. Controleer de Nutrition Facts label. Dit geeft in totaal gram suiker per portie, die zowel natuurlijk voorkomende suiker en toegevoegde suiker bevat. Sommige ontbijtgranen bevatten gedroogd fruit, die de natuurlijke suiker heeft en draagt ​​bij aan de totale hoeveelheid suiker. Maar deze graansoorten kan nog steeds gezonde keuzes wanneer gegeten met mate. Vermijd granen die lijst suiker op of nabij de top van de lijst van ingrediënten, of die lijst meerdere soorten toegevoegde suiker, zoals high fructose corn syrup, honing, bruine suiker en dextrose.
  • Calorieën. Als je het tellen van calorieën, kiest granen lager in calorieën, idealiter minder dan 120 calorieën per portie. Sommige ontbijtgranen hebben meer calorieën per portie, maar kan nog steeds gezonde keuzes.
Voorbeelden van goede opties voor droge ontbijtgranen
Ontbijtgranen en dienende grootte Vezels in grammen Suiker in gram Calorieën
General Mills Cheerios, 1 cup 3 1 103
General Mills Fiber One, 1/2 kop 14 0 60
Kashi Ga Lean, 1 cup 10 6 148
Kellogg's All-Bran Bran Buds, 1/3 kop 13 8 75
Kellogg's All-Bran Original, 1/2 kop 9 5 81
Bericht Raisin Bran, 1 cup 7 17 187
Bericht Shredded Wheat Originele Spoon Maat, 1 cup 6 0.5 167
Quaker Life Granen, plain, 3/4 kop 2 6 119

Bron: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, versie 23

Vergeet niet naar boven uit je kom ontbijtgranen met wat gesneden fruit en vetarme of magere melk. Of als je op de gaan, mee te nemen een stuk fruit, een container van melk of wat yoghurt.

Een woord over graanrepen
Graanrepen kan ook een goed ontbijt optie zijn. Just er zeker van te zoeken naar degenen die dezelfde richtlijnen als droge ontbijtgranen voldoen. Ook, vergeet niet wat fruit en magere melk of yoghurt om dingen te ronden. Zelfs fruit of yoghurt graanrepen zal niet al uw voedings-eisen te voldoen voor het ontbijt.

Snelle en flexibele opties voor het ontbijt

Je hebt tal van manieren om elke dag in een gezond ontbijt te krijgen, en het hoeft niet altijd een traditioneel ontbijt menu zijn.

Hier zijn enkele specifieke voorbeelden van gezond ontbijt opties:

  • Gekookte havermout gegarneerd met amandelen of gedroogde cranberries
  • Een volkoren pita gevuld met hardgekookte eieren
  • Leftover plantaardige pizza
  • Een tortilla gevuld met groenten, salsa en vetarme geraspte kaas
  • Een smoothie gemengd uit exotische vruchten, sommige magere yoghurt en een lepel tarwekiemen
  • Volkoren crackers met magere kaas of pindakaas
  • Een magnetron aard appel gegarneerd met broccoli en geraspte Parmezaanse kaas
  • Een volkoren boterham met mager vlees en magere kaas en zo veel sla, tomaat, komkommer en paprika's als u wilt
  • Meergranen pannenkoeken met fruit en yoghurt
  • Een volkoren wafel met pindakaas
  • Ei omelet met groenten (gebruik meer eiwitten dan dooier)

Passend in een gezond ontbijt

Als je ontbijt overslaan omdat je weinig tijd elke ochtend bent, plan vooruit. Enkele tips om te passen in het ontbijt op een strak schema:

  • De avond ervoor, erachter te komen wat je zult eten. Set vervolgens uit droge ingrediënten en de kommen, blenders of pannen zodat ze klaar zijn voor gebruik.
  • Maak het ontbijt de avond ervoor, dan gewoon warmte als nodig in de ochtend.
  • Pack een to-go ontbijt de avond tevoren.

Als je ontbijt overslaan omdat je wilt om calorieën te besparen, te heroverwegen dat plan. Kans groot dat je uitgehongerd door lunchtijd zijn. Die kunnen leiden u om te vasten, maar ongezonde opties te veel eten of kiezen - misschien donuts of cookies een mede-werker brengt aan het kantoor. Uw ochtendmaal hoeft niet te betekenen laden op suiker en vetten, en het hoeft niet te veel tijd in beslag om gezond te zijn. Houd het ontbijt basics in gedachten en stel jezelf voor gezondere hele dag eten lang.

Zie ook