Voeding en gezond eten

Glycemische index dieet: wat er achter de vorderingen

Definitie

Glycemische index dieet is een algemene term voor gewichtsverlies diëten die gebaseerd zijn op uw bloedsuikerspiegel. Veel populaire commerciële diëten, dieetboeken en voeding websites draaien rond de glycemische index, zoals nutrisystem, de Zone dieet en Sugar Busters.

Een glycemische index dieet maakt gebruik van de glycemische index om uw eten plan te begeleiden. De glycemische index is oorspronkelijk ontwikkeld voor het verbeteren van de bloedsuikerspiegel bij diabetes. De glycemische index classificeert koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen op basis van hun potentieel om uw bloedsuikerspiegel te verhogen.

De glycemische index dieet is niet een echte low-koolhydraten dieet omdat je niet hoeft te koolhydraten (koolhydraten) tellen. Noch is het een vetarm dieet. Het maakt ook niet eisen dat u portiegroottes of calorieën tellen te verminderen. Maar de glycemische index dieet maakt je sturen in de richting van bepaalde soorten koolhydraten.

Doel

Diëten gebaseerd op de glycemische index suggereren dat je eet voedingsmiddelen en dranken met een lage glycemische index rankings te helpen uw bloedsuikerspiegel in balans te houden. Voorstanders zeggen dat dit zal helpen gewicht te verliezen en te verminderen risicofactoren voor bepaalde chronische ziekten.

Waarom je zou de glycemische index dieet te volgen
U kunt ervoor kiezen om de glycemische index dieet volgen, omdat u:

  • Wil je bloedsuiker onevenwichtigheden met betrekking tot uw huidige dieet te veranderen
  • Wilt u uw algehele eetgewoonten te veranderen
  • Wilt u niet om calorieën te tellen of ga low-carb
  • Wil je een dieet dat je kunt vasthouden aan voor de lange termijn

Neem contact op met uw arts of zorgverstrekker voordat u begint met een gewicht-verlies dieet, vooral als u een hygiënische omstandigheden, waaronder diabetes.

Dieet informatie

Voorstanders van de glycemische index dieet, ook wel een lage GI-dieet, dat een hoge bloedsuikerspiegel zijn gekoppeld aan een verscheidenheid van gezondheidsproblemen, zoals diabetes, obesitas en hart-en vaatziekten. Ze zeggen dat het volgen van een dieet gebaseerd op de glycemische index kan u helpen voedingsmiddelen die zal resulteren in gewichtsverlies en preventie van chronische ziekten te kiezen. Maar wetenschappelijk bewijs voor de rol van de glycemische index dieet in gewichtsverlies blijft gemengd. En je zou in staat zijn om dezelfde gezondheidsvoordelen te bereiken door het eten van een gezonde voeding, een gezond gewicht en het krijgen van voldoende beweging.

Bloedsuiker basics
Suiker (glucose) is een belangrijke bron van energie voor de cellen die deel uitmaken van je spieren en andere weefsels. Glucose komt uit twee belangrijke bronnen: koolhydraten in de voeding en extra winkels in uw lever. Koolhydraten komen in de vorm van suiker, zetmeel en vezels. Na het eten of iets met koolhydraten te drinken, je lichaam breekt elk soort koolhydraten in wezen op dezelfde manier omzetten in suiker. De uitzondering is vezel, die door je lichaam onverteerd passeert. De suiker komt dan in je bloedbaan. Van daaruit gaat de individuele cellen in je lichaam om energie te leveren. Extra suiker wordt opgeslagen in je lever en spieren in een vorm genaamd glycogeen.

Twee hormonen uit je alvleesklier helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het hormoon insuline beweegt suiker uit je bloed in je cellen wanneer uw bloedsuikerspiegel hoog is. Het hormoon glucagon helpt laat de suiker opgeslagen in je lever wanneer uw bloedsuikerspiegel laag is. Dit proces zorgt ervoor dat uw lichaam gevoed en zorgt voor een natuurlijke balans in de bloedsuikerspiegel.

Bloedsuiker onevenwichtigheid
Wat eten is gedacht om dit natuurlijke evenwicht verstoren door het creëren van grote pieken in uw bloedsuikerspiegel. Wanneer uw bloedsuiker en insuline niveaus hoog blijven, of fietsen op en neer snel, je lichaam heeft moeite met het reageren en na verloop van tijd dit kan bijdragen tot insulineresistentie. Insuline resistentie is geassocieerd met een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder:

  • Diabetes type 2
  • Zwaarlijvigheid
  • Hoge bloeddruk
  • Beroerte
  • Hartziekte

Glycemische index ranking
De glycemische index rangschikt voedingsmiddelen en dranken op basis van hoe ze invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen worden gescoord op een schaal van 0 tot 100. Alleen voedingsmiddelen en dranken die koolhydraten bevatten, worden gerangschikt, omdat ze de grootste invloed op de bloedsuikerspiegel hebben. U kunt uitgebreide lijsten vinden online en in boeken van GI ranglijst, maar veel voedingsmiddelen en dranken blijven unranked. Fabrikanten kunnen betalen om hun merknaam producten volgorde van de Universiteit van Sydney glycemische index Research Services in Sydney, Australië, waar een uitgebreide database van glycemische index waarden voor koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen handhaaft hebben.

Volgorde van voedsel de glycemische index worden gegeven scores:

  • Hoog:. 70 en maximaal Voorbeelden zijn onmiddellijke witte rijst, bruine rijst, gewoon wit brood, witte vel gebakken aardappelen, gekookte rode aardappelen met schil en watermeloen.
  • Medium:. 56-69 Voorbeelden zijn zoete maïs, bananen, rauwe ananas, rozijnen en bepaalde soorten ijs.
  • Low:. 55 en onder Voorbeelden zijn rauwe worteltjes, pinda's, rauwe appel, grapefruit, erwten, magere melk, bruine bonen en linzen.

Met de glycemische index dieet, een hoge glycemische index is ongewenst. Voorstanders zeggen dat voedingsmiddelen en dranken met een hoge glycemische index scores snel worden verteerd door het lichaam. Dit veroorzaakt een piek in je bloedsuikerspiegel, die vervolgens kan worden gevolgd door een snelle daling van de bloedsuikerspiegel, het creëren van grote schommelingen in uw bloedsuikerspiegel. In tegenstelling, zijn items met een lage glycemische index rankings langzamer verteerd, het verhogen van de bloedsuikerspiegel in een meer gereguleerde en geleidelijke manier.

Omdat een lage glycemische index voedingsmiddelen zijn langzamer opgenomen, blijven ze in je spijsverteringskanaal langer. Dit is de reden waarom deze voedingsmiddelen worden soms traag koolhydraten. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen bij het controleren eetlust en vertraging honger signalen, die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing. Evenwichtige bloedsuikerspiegel kan ook bijdragen tot het verminderen van het risico van insulineresistentie.

Typisch menu voor een glycemische index dieet
Veel commerciële voeding gebaseerd op de glycemische index. Wat je kunt eten is afhankelijk van de specifieke commerciële dieet je volgt. Glycemische index website van de Universiteit van Sydney heeft geen specifieke commerciële gewichtsverlies plannen of etiket koolhydraten als goed of slecht te bevorderen. Integendeel, het raadt u aan de glycemische index te gebruiken om u te helpen kiezen wat voedsel te eten en suggereert dat je:

  • Focus op ontbijtgranen op basis van haver, gerst en zemelen
  • Kies broden met hele korrels, bloem of zuurdesem steen-grond
  • Eet minder aardappelen
  • Eet veel groenten en fruit
  • Vermijd te grote porties rijst, pasta en noedels

Resultaten

Voeding en gezond eten. Glycemische index dieet: wat er achter de conclusies.
Voeding en gezond eten. Glycemische index dieet: wat er achter de conclusies.

Gewichtsverlies
Commerciële diëten die zijn gebaseerd op de glycemische index zeggen dat je gewicht zult verliezen zonder koolhydraten of calorieën te tellen. Voedingsmiddelen die een lage glycemische index rangschikking moet worden gezegd om je een vol gevoel langer en uw bloedsuikerspiegel in evenwicht.

Resultaten van onderzoeken zijn gemengd, en sommige studies zijn van slechte kwaliteit. Sommige studies tonen aan dat de calorie voor calorie, is er weinig verschil in honger na het eten van een hoge GI voedsel of een lage GI voedsel. Andere studies, echter, concluderen dat je meer kans om gewicht te verliezen en vermindering van uw body mass index (BMI) met een glycemische index dieet dan met een traditioneel dieet, zelfs als je zwaarlijvig bent en de noodzaak om een ​​aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Dat kan zijn, althans voor een deel, omdat het gemakkelijker is vast te houden aan de glycemische index dieet voor de lange termijn, omdat het niet wordt beschouwd als een extreme dieet.

Een studie toonde aan dat de deelnemers na de Zone dieet steeds een gewichtsverlies van ongeveer 7 pound (3,2 kg) na een jaar - ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht zoals in de drie andere diëten in de studie. Er zijn weinig studies geweest over de impact van de glycemische index dieet op gewichtsverlies na een jaar of meer. Maar sommige aanwijzingen dat een dieet hoger in eiwit en lager op de glycemische index kan leiden tot blijvend gewichtsverlies. Enig bewijs suggereert ook dat je gewicht kan verliezen op een glycemische index dieet simpelweg omdat u meer vezels en eiwitten, die u helpt portiegroottes te verminderen en minder eten.

Nog andere studies suggereren dat er weinig of geen aanwijzingen dat het hebben van een verhoogde bloedsuikerspiegel leidt tot gewichtstoename als je gezond bent. Deze studies mee dat insuline is van vitaal belang voor een goede gezondheid, en dat insuline wordt een probleem wanneer insuline resistentie ontwikkelt. Insuline resistentie ontwikkelt zich niet door het eten van bepaalde koolhydraten of eiwitten, maar van overgewicht. Gewichtsverlies van elke vorm van dieet verbetert bloedsuiker controle.

De bottom line is dat om gewicht te verliezen, moet je de calorieën je in te verminderen en de calorieën je verbrandt. Traditionele aanbevelingen voor gewichtsverlies adviseren verliezen 1-2 pond (0,45-0,9 kg) per week door het verminderen van calorieën en vet en het benadrukken van complexe koolhydraten. Het verliezen van een grote hoeveelheid gewicht snel zou erop kunnen wijzen dat je verliest water gewicht of mager weefsel, in plaats van vet.

Voordelen voor de gezondheid
Voorstanders van de glycemische index dieet zeggen dat je kunt verbeteren of het risico van ernstige ziekten, waaronder diabetes en hart-en vaatziekten.

Bijna elk dieet kan verminderen of zelfs omkeren risico factoren voor diabetes en hart-en vaatziekten - als het je helpt overgewicht schuur. En de meeste gewichtsverlies diëten kan cholesterolgehalte in het bloed of de bloedsuikerspiegel te verbeteren, althans tijdelijk.

Aan de andere kant heeft de glycemische index niet voedingsmiddelen rangschikken volgens hoe gezond ze eigenlijk zijn. Sterker nog, sommige voedingsmiddelen met de gewenste lagere GI ranglijst kan, in feite, zijn minder gezond omdat zij grote hoeveelheden calorieën bevatten, suiker of verzadigd vet, vooral verpakte en verwerkte voedingsmiddelen. Beide chips en ijs, bijvoorbeeld, hebben een lagere glycemische index ranking doen dan gebakken aardappelen, ook al gebakken aardappelen worden over het algemeen gezonder beschouwd. Dus terwijl lagere GI items kan helpen bloedsuiker balans, het kiezen van hen zonder onderscheid kan leiden tot andere gezondheidsproblemen.

Andere punten van zorg
Een grote zorg met de glycemische index is dat het rangschikt voedingsmiddelen in isolatie. Maar in werkelijkheid, hoe je lichaam absorbeert en handvatten koolhydraten is afhankelijk van vele factoren, waaronder hoeveel je eet, hoe het voedsel wordt gerijpt, verwerkt of bereid, de tijd van de dag het wordt gegeten; andere voedsel dat je eet het met, en gezondheidsvoorschriften u kunnen, zoals diabetes. Dus de glycemische index kan niet een nauwkeurig beeld van hoe een bepaald voedsel beïnvloedt uw bloedsuiker te geven. Glycemische lading is een verwant concept dat scoort een voedingsmiddel op basis van zowel carb inhoud en portiegrootte. Maar hoe groter de portiegrootte, hoe groter de verbruikte of de glycemische index hoog of laag calorieën.

Het kan ook moeilijk zijn om een ​​glycemische index dieet te volgen op je eigen. Voor een ding, zijn de meeste voedingsmiddelen niet in volgorde van glycemische index. Verpakte levensmiddelen in het algemeen niet de lijst van hun GI rang op het etiket, en het kan moeilijk zijn in te schatten wat het zou kunnen zijn. En voor sommige soorten voedsel, de glycemische index-database heeft meerdere ingangen - mag u niet zeker zijn waar de toegang niet accuraat.

Aan de andere kant, veel algemeen gezonde voedingsmiddelen zijn van nature laag op de glycemische index, zoals volle granen, peulvruchten, groenten, fruit en zuivelproducten. Als je eet een gezond dieet, gebaseerd op verse levensmiddelen die niet sterk zijn verwerkt, krijg je dezelfde voordelen van de glycemische index dieet. Maar als je extra begeleiding in de richting van gezondere keuzes nodig, kan de glycemische index te helpen.

Risico's

Studies van de glycemische index dieet hebben geen specifieke gezondheidsrisico's onthuld na het dieet. Echter, is het mogelijk dat als je kiest veel lage GI voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën, suiker en verzadigde vetten zijn, kon je een aantal van dezelfde gezondheidsproblemen het dieet hoopt te voorkomen ontwikkelen.

Zie ook