Voeding en gezond eten

Natrium: hoe u uw zout gewoonte temmen

Zoek uit hoeveel natrium je echt nodig hebt, wat een hoge natrium voedingsmiddelen te vermijden, en manieren om voedsel te bereiden en te serveren zonder toevoeging van natrium.

Als je net als veel mensen, je krijgt veel meer natrium dan wordt aanbevolen, en dat kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.

U bent waarschijnlijk niet eens bewust van hoeveel natrium in uw dieet. Bedenk dat een theelepel keukenzout, die een combinatie van natrium en chloride, heeft 2.325 milligram (mg) natrium. En het is niet alleen keukenzout moet je zorgen over te maken. Veel bewerkte en bereide voedingsmiddelen bevatten natrium.

Zie hoe natrium sluipt in uw dieet en manieren waarop u de gewoonte te schudden.

Natrium: essentieel in kleine hoeveelheden

Uw lichaam heeft wat natrium om goed te functioneren, omdat het:

  • Helpt de juiste balans van vloeistoffen in je lichaam te houden
  • Helpt overbrengen van zenuwimpulsen
  • Beïnvloedt de samentrekking en ontspanning van de spieren

Uw nieren natuurlijk evenwicht van de hoeveelheid natrium in je lichaam opgeslagen voor een optimale gezondheid. Wanneer uw lichaam natrium is laag, je nieren essentie vasthouden aan de natrium. Wanneer het lichaam natrium hoog is, je nieren scheiden het teveel in de urine.

Maar als om wat voor reden uw nieren kan genoeg natrium niet te elimineren, de natrium begint op te bouwen in je bloed. Omdat natrium trekt en houdt het water, je bloedvolume toeneemt, waardoor je hart harder werken en verhoogt de druk in uw bloedvaten. Ziektes zoals congestief hartfalen, cirrose en chronische nierziekte kan maken het moeilijk voor je nieren om natrium niveaus in balans te houden.

De lichamen van sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van natrium dan zijn anderen. Als je natrium gevoelig, je natrium behouden gemakkelijker, wat leidt tot het vasthouden van vocht en verhoogde bloeddruk. Als dit chronisch wordt, kan dit leiden tot hart-en vaatziekten, beroertes, nierziekte en congestief hartfalen.

Natrium: hoeveel heb je nodig?

De Dietary Guidelines voor de Europeanen raden beperken natrium tot minder dan 2300 mg per dag - of 1500 mg als u 51 jaar of ouder bent, of als je zwart bent, of als u een hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte.

Voeding en gezond eten. Verwerkt en bereid voedsel.
Voeding en gezond eten. Verwerkt en bereid voedsel.

Houd in gedachten dat deze bovengrenzen, en minder is het meestal het beste, vooral als u gevoelig voor de effecten van natrium bent. Als u niet zeker weet hoeveel natrium uw dieet moet, overleg dan met uw arts of diëtist.

Natrium: wat zijn de belangrijkste voedingsbronnen?

De gemiddelde Europeaan krijgt ongeveer 3400 mg natrium per dag - veel meer dan aanbevolen. Hier zijn de belangrijkste bronnen van natrium in een typische dieet:

  • Verwerkt en bereid voedsel. De overgrote meerderheid van natrium in de typische Europese dieet is afkomstig van voedingsmiddelen die worden verwerkt en bereid. Deze voedingsmiddelen zijn meestal hoog in zout en additieven die natrium bevatten. Bewerkte voedingsmiddelen zijn brood, bereide maaltijden zoals pasta, vlees-en eiergerechten, pizza, vleeswaren en spek, kaas, soepen, en fastfood.
  • Natuurlijke bronnen. Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature natrium. Deze omvatten alle groenten en zuivelproducten, vlees en schaaldieren. Hoewel ze niet een overvloed aan natrium hebben, het eten van deze voedingsmiddelen niet toe te voegen aan uw algehele lichaam natriumgehalte. Bijvoorbeeld, 1 kop (237 ml) magere melk heeft ongeveer 100 mg natrium.
  • In de keuken en aan tafel roepen. Veel recepten voor zout, en veel mensen ook hun voedsel zout aan de tafel. Specerijen kunnen ook natrium bevatten. Een eetlepel (15 ml) van sojasaus, bijvoorbeeld, heeft ongeveer 1000 mg natrium.

Zie ook

Natrium: hoe u uw zout gewoonte temmen

Tips voor het bezuinigen op natrium

Vrijwel alle Europeanen kunnen profiteren van het verminderen van het natrium in hun dieet. Hier zijn meer manieren waarop u kunt bezuinigen op natrium:

  • Eet meer vers voedsel. De meeste verse groenten en fruit zijn van nature natriumarm zijn. Ook vers vlees is lager in natrium dan zijn boterhamworst, bacon, hotdogs, worst en ham. Koop verse of bevroren gevogelte of vlees die niet is geïnjecteerd met een natrium bevattende oplossing. Kijk op het etiket of vraag uw slager.
  • Kiezen voor een lage natrium-producten. Als je dat doet kopen bewerkte voedingsmiddelen, kiezen die zijn gelabeld met "lage natrium." Beter nog, koop gewoon volkoren rijst en pasta in plaats van degenen die kruiden zijn toegevoegd.
  • Verwijder zout uit recepten waar mogelijk. Je kunt weglaten het zout in vele recepten, waaronder stoofschotels, soepen, stoofschotels en andere hoofdgerechten die je kookt. Kijk voor kookboeken die zich richten op het verlagen van risico's van hoge bloeddruk en hart-en vaatziekten.
  • Beperk het gebruik van natrium-beladen specerijen. Sojasaus, salade dressings, sauzen, dips, ketchup, mosterd en geniet van alles bevatten natrium.
  • Gebruik kruiden, specerijen en andere smaakstoffen van het seizoen voedsel. Gebruik verse of gedroogde kruiden, specerijen, schil van citrusvruchten en vruchtensappen om jazz-up van uw maaltijden. Zeezout is echter geen goede vervanger. Het heeft ongeveer dezelfde hoeveelheid natrium als tafelzout.
  • Gebruik zoutvervangers verstandig. Sommige zoutvervangers of licht zouten bevatten een mengsel van keukenzout en andere verbindingen. Om dat vertrouwde zoute smaak te bereiken, kunt u gebruik maken van te veel van het vervangende - en krijg te veel natrium. Ook veel zoutvervangers bevatten kaliumchloride. Hoewel kalium kan een aantal van de problemen van een teveel aan natrium te verminderen, kan te veel kalium schadelijk zijn, vooral als u nierproblemen of als u het nemen van medicijnen voor congestief hartfalen of hoge bloeddruk die retentie kalium veroorzaken. Hebben

Natrium: een slimme shopper

Smaak alleen kan je niet vertellen welke voedingsmiddelen zijn rijk aan natrium. Bijvoorbeeld, kan je niet denken dat een bagel smaakt zout, maar een typische 4-inch (10-cm) haver-zemelen bagel heeft ongeveer 600 mg natrium, en zelfs een plakje volkoren brood bevat ongeveer 100 mg natrium.

Dus hoe kan je vertellen welke voedingsmiddelen zijn rijk aan natrium? Lees etiketten van levensmiddelen. De Nutrition Facts label gevonden op de meeste verpakte en verwerkte voedingsmiddelen geeft de hoeveelheid natrium in elke portie. Ook worden of de ingrediënten zijn zout of natrium-bevattende verbindingen, zoals:

  • Mononatriumglutamaat (MSG)
  • Zuiveringszout (ook wel natriumbicarbonaat)
  • Bakpoeder
  • Dinatriumfosfaat
  • Natriumalginaat
  • Natriumcitraat
  • Natriumnitriet

Probeer te voorkomen dat producten met meer dan 200 mg natrium per portie. En zorg ervoor dat je weet hoeveel porties zijn in een pakket - die informatie is ook op de Nutrition Facts label.

Natrium: meer tips om te bezuinigen

De supermarkt is vol van voedingsmiddelen met het label "verminderde natrium" of "licht in natrium." Maar ga er niet vanuit dat betekent dat ze laag in natrium. Bijvoorbeeld, een kan van chicken noodle soep die beweert 25 procent minder natrium hebben nog een maar liefst 524 mg in 1 kop. Het is alleen lager in zout vergelijking met reguliere chicken noodle soep die meer dan 790 mg natrium in een beker heeft.

Hier is een overzicht over gemeenschappelijke natrium vorderingen en wat ze eigenlijk bedoelen:

  • Natrium-of zout-vrij. Elke portie in dit product minder dan 5 mg natrium.
  • Zeer laag natriumgehalte. Elke portie bevat 35 mg natrium of minder.
  • Laag natriumgehalte. Elke portie bevat 140 mg natrium of minder.
  • Verlaagde of minder natrium. Het product ten minste 25 procent minder natrium dan de standaard versie.
  • Lite of licht in natrium. Het natriumgehalte is verminderd met ten minste 50 procent ten opzichte van de reguliere versie.
  • Ongezouten of geen zout toegevoegd. Geen zout wordt toegevoegd tijdens de verwerking van een levensmiddel dat gewoonlijk bevat zout. Echter, sommige voedingsmiddelen met deze labels nog steeds hoog in natrium door sommige bestanddelen veel natrium kan zijn.

Ga laag en het langzaam

Uw smaak voor zout wordt verkregen, zodat je kunt leren om minder te genieten. Verminder uw gebruik van zout geleidelijk en uw smaakpapillen zal aanpassen.

Na een paar weken van te bezuinigen op zout, zal je waarschijnlijk niet missen, en sommige voedingsmiddelen kan zelfs proeven te zout. Begin met niet meer dan 1/4 theelepel zout per dag - aan de tafel en in de keuken. Dan gooien het zoutvaatje weg. Als je minder zout, uw voorkeur voor het vermindert, zodat u de smaak van het voedsel zelf te genieten, met hart-gezonde voordelen. Gebruiken

Zie ook