Voeding en gezond eten

Gezonde voeding: volg je dieetvoorschriften?

Ontvang de laatste nieuwtjes op de voedingsrichtlijnen voor belangrijke voedingsstoffen, zoals koolhydraten, eiwitten, vetten, suiker en zout.

Je probeert te eten een gezonde voeding, maar je bent niet zeker hoeveel van welke voedingsstoffen te krijgen. Net wat een gezond dieet? Met de verschillende of zelfs tegenstrijdige voedingsadvies in de media, is het geen wonder dat je onzeker bent.

Hier is de bottom line van wat je moet eten om te helpen bevorderen van gezondheid en ziekte, op basis van de Dietary Guidelines voor de Europeanen van het Ministerie van Landbouw te voorkomen.

Gebruik deze gids om te helpen het plannen van uw gezonde voeding. Als u een hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten of andere aandoeningen, raadpleeg dan uw arts of diëtist als u nodig hebt om een ​​van deze aanbevelingen passen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. En je hersenen wordt gevoed door koolhydraten. Koolhydraten komen in verschillende vormen: eenvoudige suikers, complexe zetmeel en vezels. Ze komen van nature voor in peulvruchten, granen, groenten, fruit en melk. Ze zijn ook toegevoegd aan gebakken producten en vele andere levensmiddelen.

Aanbeveling: Benadruk natuurlijke, voedzame koolhydraten uit groenten en fruit, bonen en peulvruchten en volkoren granen. Beperk minder gezonde suiker gezoete dranken, desserts en geraffineerde graanproducten. Krijgen 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Koolhydraten 4 calorieën per gram. Gebaseerd op een 2000 calorieën per dag dieet, komt dit neer op 900 tot 1300 calorieën per dag, of ongeveer 225-325 gram.

Vezel

Fiber is het deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet verteren en absorberen. Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels kunnen helpen bij het verbeteren van uw cholesterol en bloedsuikerspiegel. Haver, gedroogde bonen en sommige vruchten, zoals appels en sinaasappels, zijn goede bronnen van oplosbare vezels. Onoplosbare vezels voegt bulk aan uw ontlasting en kan helpen voorkomen constipatie. Groenten, tarwezemelen en andere volkoren granen zijn goede bronnen van onoplosbare vezels.

Aanbeveling: Benadruk volkoren producten, fruit, groenten, bonen en erwten, en ongezouten noten en zaden. Als je een vrouw bent, krijgt ongeveer 22 tot 28 gram vezels per dag. Als je een man bent, krijgt ongeveer 28 tot 34 gram vezels per dag.

Suiker

Alle suiker, natuurlijke of verwerkt, is een soort koolhydraten die je lichaam gebruikt voor energie. Sugar nature in bepaalde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, melk en sommige granen. Suiker wordt ook toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken. Deze toegevoegde suikers doen weinig meer dan calorieën toe te voegen aan uw dieet. Veel bewerkte voedingsmiddelen die suiker hebt toegevoegd bevatten ook vaste vetten.

Aanbeveling: Bezuinigen op calorieën van toegevoegde suikers en vaste vetten. Voor de meeste mensen, dat betekent snijden hun inname tot niet meer dan 5 tot 15 procent van de totale calorieën. (Bedenk dat 13 procent van een 2000-calorieën dieet is ongeveer 260 calorieën per dag.) Limit tafel suiker, desserts, pizza, worst en dergelijke vet vlees, gezoete dranken, snoep, stok margarine en boter.

Het European Heart Association heeft specifieke richtlijnen voor toegevoegde suiker - niet meer dan 100 calorieën per dag van toegevoegde suiker voor de meeste vrouwen en niet meer dan 150 calorieën per dag voor de meeste mannen. Dat is ongeveer 6 theelepels voor vrouwen en 9 mannen.

Eiwit

Eiwit is een belangrijke voedingsstof, essentieel voor groei en ontwikkeling. Alle cellen van je lichaam zijn eiwitten. Eiwit is een belangrijke bron van calorieën en energie. Zowel plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen op basis verschaffen eiwit.

Aanbeveling: Benadruk plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, linzen, sojaproducten en ongezouten noten. Deze eiwitrijke voedingsmiddelen hebben de toegevoegde bonus van een hogere in gezondheidsbevorderende voedingsstoffen dan zijn dierlijke eiwitbronnen. Zeevruchten eten twee keer per week. Vlees, gevogelte en zuivelproducten moeten magere of vetarme zijn. Krijgen 10 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën uit eiwitten. Eiwit heeft 4 calorieën per gram. Gebaseerd op een 2000 calorieën per dag dieet, deze bedraagt ​​ongeveer 200-700 calorieën per dag, of ongeveer 50-175 gram per dag.

Totaal vet

Vetten zijn niet per se slecht voor je. Vet in de voeding is een voedingsstof die helpt uw ​​lichaam te absorberen essentiële vitaminen, behoudt de structuur en functie van celmembranen, en zorgt ervoor dat je immuunsysteem werkt. Sommige soorten vet, hoewel, kan uw risico op hart-en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen te verhogen. Vet heeft ook een veel calorieën, waardoor het risico van gewichtstoename.

Aanbeveling: Benadruk onverzadigde vetten uit gezondere bronnen, zoals mager gevogelte, vis en gezonde oliën, zoals olijf-, koolzaad-en notenolie. Beperk minder gezond volvette zuivel, desserts, pizza, hamburgers, worst en andere vette vleessoorten. Om vet op afstand te houden, beperken alle bronnen van vet naar 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën. Vet heeft 9 calorieën per gram. Gebaseerd op een 2000 calorieën per dag dieet, komt dit neer op ongeveer 400-700 calorieën per dag, of ongeveer 44-78 gram totaal vet.

Zie ook

Gezonde voeding: volg je dieetvoorschriften?

Verzadigd vet

Verzadigd vet is het meest vaak gevonden in dierlijke producten, zoals kaas, rood vlees, gevogelte, boter en volle-melkproducten. Andere voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vet bevatten die gemaakt met kokos, palm en andere tropische oliën. Verzadigd vet kan uw risico op hart-en vaatziekten en diabetes type 2 verhogen.

Aanbeveling: Vervang verzadigde vetten met gezondere onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, gevonden in olijfolie, koolzaadolie, plantaardige oliën, mager gevogelte, en ongezouten noten en zaden. Onthoud telt verzadigd vet in de richting van je totale dagelijkse hoeveelheid vet. Beperk verzadigd vet tot niet meer dan 10 procent van je totale calorieën. Het verlagen van calorieën uit verzadigd vet tot 7 procent kan uw risico op hart-en vaatziekten verder te verlagen. Verzadigd vet heeft 9 calorieën per gram. Gebaseerd op een 2000 calorieën per dag dieet, 7 tot 10 procent bedraagt ​​ongeveer 140 tot 200 calorieën per dag, of ongeveer 16 tot 22 gram verzadigd vet.

Transvet

Transvet komt van nature in bepaalde voedingsmiddelen, met name voedingsmiddelen van dieren. Maar de meeste transvet wordt gemaakt tijdens de verwerking van levensmiddelen door partiële hydrogenering van onverzadigde vetten. Transvet is te vinden in sommige soorten margarine, bakvet, snacks en commerciële gebakken goederen. Transvet kan het verhogen van uw risico op hart-en vaatziekten.

Aanbeveling: Vermijd transvetten zoveel mogelijk beperken voedingsmiddelen die synthetische bronnen transvet, zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten, en een beperking van andere vaste vetten. Bezuinigen op commercieel bereide desserts en snacks, zoals crackers, koekjes, gebak en donuts. Onthoud transvet telt mee voor je totale dagelijkse hoeveelheid vet.

Cholesterol

Cholesterol is van vitaal belang omdat het helpt bij de opbouw cellen van uw lichaam en produceert bepaalde hormonen. Maar je lichaam maakt genoeg cholesterol om zijn behoeften te voorzien - je hebt geen cholesterol nodig. Overmatige cholesterol in uw dieet kan het verhogen van uw risico op hart-en vaatziekten en beroerte. Cholesterol uit de voeding komt van dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, boter en andere zuivelproducten.

Aanbeveling: Houd cholesterol tot minder dan 300 milligram per dag. Snijden cholesterol tot minder dan 200 milligram per dag kan iedereen profiteren hoog risico op hart-en vaatziekten. Verlagen cholesterol door te bezuinigen op dierlijke bronnen van voedsel, zoals vlees, gevogelte en eigeel. Als een item is hoog in verzadigd vet, is het waarschijnlijk ook hoog in cholesterol.

Natrium

Sommige natrium is van vitaal belang omdat het helpt de juiste balans van vloeistoffen in je lichaam te houden, helpt overbrengen van zenuwimpulsen, en beïnvloedt de samentrekking en ontspanning van de spieren. Te veel natrium, hoewel, kan schadelijk zijn, het verhogen van uw bloeddruk en het risico op hart-en vaatziekten en beroerte. De meeste Europeanen krijgen veel te veel natrium in hun dagelijkse voeding en de noodzaak om te bezuinigen.

Aanbeveling: Verminder natrium in uw dieet door het beperken van verwerkte en bereide voedingsmiddelen, die vaak hoog in natrium. Vermijd ook zoute specerijen. Voeg geen zout op de tafel, en te elimineren uit recepten waar mogelijk. Beperk natrium tot minder dan 2300 milligram per dag - of 1500 milligram als je 51 jaar of ouder, als je zwart, of als u een hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte zijn.

Eten voor een goede gezondheid

Voeding en gezond eten. Gezonde voeding: volg je dieetvoorschriften?
Voeding en gezond eten. Gezonde voeding: volg je dieetvoorschriften?

Het kiezen van de juiste voeding helpt de gezondheid te bevorderen en vermindert het risico op chronische ziekten. Het komt neer op het maken van maaltijden die verse, onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen, misschien benadrukken met een paar magere dierlijke producten. Deze manier van eten kan ook helpen calorie evenwicht te behouden in de tijd te bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Zie ook