Voeding en gezond eten

Inkoken de voedingsrichtlijnen

Voedingsrichtlijnen oproep voor vermindering van zout, vet en suiker. Hier is wat dat betekent voor u.

In een omgeving die calorierijke, voedselarme voedsel met een meer sedentaire levensstijl, te veel Europeanen worden regelmatig eten van te veel calorieën bevordert. Vandaar dat de obesitas-epidemie en de daaropvolgende gezondheidsproblemen, zoals hart-en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk, beroerte en bepaalde vormen van kanker.

Om dit om te draaien, moet de Europeanen meer afgestemd zijn op de voedingsrichtlijnen. Dit betekent dat de Europeanen moet worden indachtig eters - aandachtig te kiezen wat en hoeveel te eten in het kader van hun calorie-behoeften. Daarnaast moeten de Europeanen beginnen met het eten van kleinere porties thuis en bij het uit eten.

Voedingsrichtlijnen: dichten van de kloof

Vandaag de dag als in het verleden, met een gebrek tussen calorische richtlijnen en wat Europeanen eigenlijk eten. Hoewel de meeste Europeanen nemen te veel calorieën, ze eten te weinig groenten, fruit, vezelrijke volle granen, vis en magere melk en melkproducten.

Op hetzelfde moment, de Europeanen eten te veel zout, toegevoegde suiker, vaste vetten (belangrijke bronnen van verzadigde vetzuren en transvetzuren) en geraffineerde granen.

Om dit probleem, energierijk voedsel aan te pakken - vooral voedsel met veel toegevoegde suikers en vaste vetten - moet worden vervangen door lagere calorie, voedselrijke groenten, fruit, volle granen, en vet-vrij of vetarme zuivelproducten.

Waar te bezuinigen

Natrium, vaste vetten (belangrijke bronnen van verzadigde vetzuren en transvetzuren), toegevoegde suikers en geraffineerde granen worden verbruikt dan door de meeste Amerikaanse volwassenen en kinderen. Bovendien, het dieet van de meeste mensen boven de aanbeveling voor cholesterol.

Zelfs als je geen overgewicht of obesitas, het nuttigen van te veel natrium, vaste vetten, verzadigde vetzuren en transvetzuren, cholesterol, en toegevoegde suikers verhoogt het risico op hart-en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.

Natrium
De typische Europese dieet bevat grote hoeveelheden natrium. De gevolgen van overmatig natrium en weinig kalium onder meer hoge bloeddruk en de gevolgen daarvan, zoals hart-en vaatziekten en beroerte. Omdat de vroege stadia van de bloeddruk-gerelateerde ziekten beginnen in de kindertijd, moeten zowel kinderen als volwassenen te verminderen hun inname van natrium:

  • Beperk natrium tot minder dan 2.300 milligram (mg) per dag.
  • Een lagere natriumgehalte - 1500 mg per dag - is geschikt voor mensen die 51 jaar of ouder, en personen van alle leeftijden die Afrikaans-Europese of die hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte.

Vet en cholesterol
Bepaalde vetten in de voeding en cholesterol zijn belangrijke bijdrage aan hart-en vaatziekten en diabetes, belangrijkste oorzaken van ziekte en overlijden in Europa. Toch consumptie van deze vetten en cholesterol is niet veel veranderd sinds 1990. De richtlijnen versterken het belang van bezuinigen op verzadigd vet, transvet en cholesterol, en aan te bevelen dat de Europeanen:

  • Houd calorieën van verzadigde vetzuren tot minder dan 10 procent van de totale calorieën kan vervangen door enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Verlaging van het percentage calorieën van verzadigde vetzuren voeding 7 procent kan het risico op hartziekten verder te verminderen.
  • Houd cholesterol minder dan 300 mg per dag. Bezuinigen tot minder dan 200 mg per dag kan iedereen profiteren hoog risico op hart-en vaatziekten.
  • Vermijd transvet zoveel mogelijk beperken voedingsmiddelen die synthetische bronnen van transvetzuren, zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten, en een beperking van andere vaste vetten.

Sommige eiwitten - namelijk, vlees, gevogelte en eieren - bevatten vaste vetten. In tegenstelling, de vetten in vis, noten en zaden zijn gezonder. De richtlijnen raden het eten van twee 4-ounce porties (of een 8-ounce portie) een week van schaal-en schelpdieren. Daarnaast worden Europeanen gestimuleerd:

  • Kies een verscheidenheid van eiwitten, waaronder vis, mager vlees en gevogelte, eieren, bonen en erwten, soja producten, en ongezouten noten en zaden.
  • Eet vis en plantaardige eiwitbronnen vaker en in grotere verscheidenheid in plaats van wat vlees en gevogelte. Door dit te doen zal eiwitten die hoger zijn in vaste vetten met degenen die lager zijn in vaste vetten en calorieën te vervangen.
Voeding en gezond eten. Inkoken de voedingsrichtlijnen.
Voeding en gezond eten. Inkoken de voedingsrichtlijnen.

Toegevoegde suiker en geraffineerde granen
Als je zittend bent, zoals de meeste Europeanen, de richtlijnen zeggen dat je moet eten minder energierijk koolhydraten - vooral geraffineerde, suiker-dichte bronnen - om energie behoeften in evenwicht en het bereiken en handhaven van ideale gewicht. Bezuinigen op suiker gezoete dranken, desserts en geraffineerde graanproducten, en in plaats daarvan kiezen voor meer volle granen.

Zie ook

Inkoken de voedingsrichtlijnen

Waar het opvoeren van

Hoewel een grote verscheidenheid van voedzame voedingsmiddelen zijn beschikbaar in de VS, hebben de Europeanen niet genoeg groenten, fruit, volle granen, en melk en melkproducten eten. Als gevolg daarvan, de inname van verschillende voedingsstoffen - kalium, voedingsvezels, calcium en vitamine D - zijn laag genoeg te zijn voor de volksgezondheid voor zowel volwassenen als kinderen.

De beste manier om genoeg van deze en andere voedingsstoffen binnen te krijgen, terwijl nog steeds de controle calorieën, is aan levensmiddelen in voedzame vormen consumeren.

Voedingsrijk voedsel te voorzien vitaminen, mineralen en andere stoffen die voordelen voor de gezondheid hebben, met relatief weinig calorieën. Ze zijn mager of laag in vaste vetten, en het minimaliseren of uitsluiten toegevoegde vaste vetten, suikers en geraffineerde zetmeel, omdat deze add calorieën maar weinig essentiële voedingsstoffen of voedingsvezels.

Voedingsrijk voedsel ook minimaliseren of uitsluiten toegevoegde zout of andere verbindingen hoog in natrium. Idealiter ze in vormen die behouden natuurlijke componenten zoals voedingsvezels.

Alle groenten, fruit, volle granen, vetvrije of magere melk en melkproducten, vis, mager vlees en gevogelte, eieren, bonen en erwten (peulvruchten), en noten en zaden die worden bereid zonder toegevoegde vaste vetten, suikers, zetmeel en natrium zijn nutriënt-dichte.

Inkoken

Dus waar moet je beginnen? De richtlijnen stellen te beginnen met veranderingen in deze drie gebieden:

Balanceren calorieën

  • Genieten van uw eten, maar eet minder.
  • Vermijd grote porties.

Voedingsmiddelen te verhogen

  • Maak de helft van je bord groenten en fruit.
  • Beperk vlees aan een kwart van je bord - maak het vis of plantaardige eiwitten leunen en kiezen vaker.
  • Kies volkoren producten dan verwerkte graanproducten.
  • Overschakelen naar vetvrije of vetarme melk.

Voedingsmiddelen te verminderen

  • Vergelijk natrium in voedingsmiddelen, zoals soep, brood en diepvriesmaaltijden - en kies de voedingsmiddelen met lagere aantallen.
  • Drink water in plaats van suikerhoudende dranken.

Met behulp van de voedingsrichtlijnen als uw kaart, kunt u gezonde keuzes te maken die voldoen aan uw voedingsbehoeften, de bescherming van uw gezondheid, en helpen bij het bereiken en handhaven van een gezond gewicht.

Zie ook