Voeding en gezond eten

Voedingsvezels: essentieel voor een gezonde voeding

Vezel biedt een groot aantal voordelen voor de gezondheid. Hier is hoe je meer passen in uw dieet.

Eet meer vezels. U hebt waarschijnlijk al eerder gehoord. Maar weet je waarom vezel is zo goed voor je gezondheid?

Voedingsvezels - hoofdzakelijk gevonden in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten - is waarschijnlijk het best bekend om zijn vermogen om constipatie te voorkomen of te verlichten. Maar voedingsmiddelen met vezels kunnen andere voordelen voor de gezondheid als goed, zoals het helpen om een ​​gezond gewicht te behouden en het verlagen van uw risico op diabetes en hart-en vaatziekten.

Selecteren van smakelijk voedsel dat vezels leveren is niet moeilijk. Zoek uit hoeveel voedingsvezels je nodig hebt, de voedingsmiddelen die zij bevatten, en hoe ze toe te voegen aan maaltijden en snacks.

Wat is voedingsvezel?

Voedingsvezels, ook wel bekend als ruwvoer of bulk, omvat alle delen van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren en absorberen. In tegenstelling tot andere voedingscomponenten, zoals vetten, eiwitten of koolhydraten - die je lichaam afbreekt en absorbeert - vezel niet wordt verteerd door het lichaam. In plaats daarvan, gaat het relatief ongeschonden door je maag, dunne darm, dikke darm en uit je lichaam.

Vezel wordt over het algemeen aangemerkt als oplosbaar (het oplost in water) of onoplosbare (het lost niet op):

  • Oplosbare vezels. Dit type vezel oplost in water om een gel-achtig materiaal te vormen. Het kan de bloeddruk cholesterol en glucosespiegels te helpen. Oplosbare vezels wordt gevonden in haver, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortelen, gerst en psyllium.
  • Onoplosbare vezels. Dit type vezel bevordert de beweging van materiaal door uw spijsvertering en verhoogt de ontlasting bulk, dus het kan ten goede komen aan degenen die worstelen met constipatie of onregelmatige ontlasting. Volkoren meel, tarwezemelen, noten, bonen en groenten, zoals bloemkool, groene bonen en aardappelen, zijn goede bronnen van onoplosbare vezels.

De meeste plantaardige voedingsmiddelen, zoals havermout en bonen, bevatten zowel oplosbare en onoplosbare vezels. De hoeveelheid van elk type varieert in verschillende plantaardige voedingsmiddelen. Om het grootste voordeel voor de gezondheid te ontvangen, eet een grote verscheidenheid van vezelrijke voedingsmiddelen.

Voordelen van een vezelrijk dieet

Een vezelrijk dieet heeft vele voordelen, waaronder:

  • Normaliseert stoelgang. Voedingsvezels verhoogt het gewicht en de grootte van uw ontlasting en verzacht het. Een volumineuze ontlasting is makkelijker te passeren, het verminderen van de kans op verstopping. Als u losse, waterige ontlasting, kunnen vezels ook helpen om de ontlasting te stollen, omdat het absorbeert water en voegt bulk aan de ontlasting.
  • Zorgt voor het behoud darm gezondheid. Een vezelrijk dieet kan uw risico op het ontwikkelen van aambeien en kleine zakjes in uw dikke darm (divertikelaandoeningen) verlagen. Sommige vezels wordt gefermenteerd in de dikke darm. Onderzoekers zijn op zoek naar hoe dit een rol kan spelen bij het voorkomen van ziekten van de dikke darm.
  • Verlaagt het cholesterolgehalte. Oplosbare vezels gevonden in bonen, kan haver, lijnzaad en haverzemelen helpen lagere totale cholesterolgehalte in het bloed door het verlagen van low-density lipoprotein, of "slecht" cholesterol. Studies hebben ook aangetoond dat vezels andere voordelen gezond hart, zoals de bloeddruk en ontstekingen kan hebben.
  • Helpt de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes, vezels -. Bijzonder oplosbare vezels - kan de absorptie van suiker vertragen en helpen bij het ​​verbeteren bloedsuikerspiegel. Een gezond dieet dat onoplosbare vezels bevat kan ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
  • Helpt bij het ​​bereiken van gezond gewicht. Vezelrijke voeding vereisen meestal meer kauwen tijd, waardoor je lichaam de tijd geeft om te registreren als je geen honger meer, dus heb je minder kans om teveel te eten. Ook een vezelrijk dieet de neiging om een ​​maaltijd te voelen groter en langer blijven hangen, zodat je vol voor een grotere hoeveelheid tijd te blijven. En vezelrijk dieet ook de neiging om minder "energiedichtheid", wat betekent dat ze minder calorieën voor dezelfde hoeveelheid voedsel.

Een ander voordeel toegeschreven aan voedingsvezels is preventie van colorectale kanker. Echter, het bewijs dat vezels vermindert colorectale kanker is gemengd.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Hoeveel vezels heb je elke dag nodig? Het Institute of Medicine, waarvan wetenschappelijk onderbouwde adviezen geeft over zaken van geneeskunde en gezondheid, geeft de volgende dagelijkse aanbevelingen voor volwassenen:

50 jaar of jonger Leeftijd 51 jaar of ouder
Mensen 38 gram 30 gram
Vrouwen 25 gram 21 gram

Institute of Medicine, 2012

Zie ook

Voedingsvezels: essentieel voor een gezonde voeding

Uw beste vezel keuzes

Als je niet genoeg vezels per dag, moet u uw inname te verhogen. Goede keuzes zijn:

  • Volkoren graanproducten
  • Fruit
  • Groenten
  • Bonen, erwten en andere peulvruchten
  • Noten en zaden

Geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen - zoals ingeblikte groenten en fruit, pulp-free sappen, wit brood en pasta, en niet-volkoren granen - zijn lager aan vezels. De graan-raffinageproces verwijdert de buitenlaag (zemelen) uit het graan, dat zijn vezelgehalte verlaagt. Ook het verwijderen van de huid van groenten en fruit vermindert hun vezelgehalte.

Fiber supplementen en verrijkte voedingsmiddelen

Hele voedsel in plaats van vezels supplementen zijn over het algemeen beter. Fiber supplementen - zoals Metamucil, Citrucel en Fibercon - voorzien niet in de verscheidenheid van vezels, vitaminen, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen die voedsel doen.

Echter, sommige mensen nog steeds een vezel supplement nodig als veranderingen in het dieet niet voldoende zijn of als ze een bepaalde medische aandoeningen, zoals constipatie, diarree of prikkelbare darm syndroom. Controleer altijd met uw arts als u denkt nodig te fiber supplementen te nemen.

Vezel wordt ook toegevoegd aan sommige voedingsmiddelen. Echter, het is nog niet duidelijk of toegevoegd vezel biedt dezelfde gezondheidsvoordelen als natuurlijke bronnen.

Tips voor montage aan vezels

Ideeën nodig voor het toevoegen van meer vezels om uw maaltijden en snacks? Probeer deze suggesties:

  • . Jump-start uw dag voor het ontbijt kiezen voor een vezelrijke ontbijtgranen - 5 of meer gram vezels per portie. Kies voor granen met "volkoren", "zemelen" of "vezels" in de naam. Of voeg een paar eetlepels van onbewerkte tarwezemelen aan uw favoriete ontbijtgranen.
  • Overschakelen naar volle granen. Consumeer minstens de helft van alle granen zoals volle granen. Kijk voor broden die lijst volkoren, volkoren meel of andere volkoren als het eerste ingrediënt op het etiket. Kijk voor een merk met minstens 2 gram voedingsvezels per portie. Experimenteer met bruine rijst, wilde rijst, gerst, volkoren pasta en bulgur.
  • Bulk-up van uw gebakken goederen. Plaatsvervanger volkoren meel voor de helft of meer van de witte bloem bij het ​​bakken. Meel volkoren is zwaarder dan witte bloem. In gist brood, gebruik dan een beetje meer gist of laat het deeg langer rijzen. Bij het gebruik van bakpoeder, het verhogen door 1 theelepel voor elke 3 kopjes volkoren meel. Probeer het toevoegen van gemalen zemelen granen, onbewerkte tarwezemelen of ongekookte havermout aan muffins, cakes en koekjes.
  • Mix it up. Voeg voorgesneden verse of ingevroren groenten aan soepen en sauzen. Bijvoorbeeld, meng gehakt bevroren broccoli in voorbereide spaghettisaus of gooi verse worteltjes in stoofschotels.
  • Hier krijg je een been omhoog met peulvruchten. Bonen, erwten en linzen zijn uitstekende bronnen van vezels. Voeg bruine bonen in blik soep of een groene salade. Of maak nachos met gebakken zwarte bonen, veel verse groenten, volkoren tortilla chips en salsa.
  • Eet fruit bij elke maaltijd. Appels, bananen, sinaasappels, peren en bessen zijn goede bronnen van vezels.
  • Maak snacks tellen. Vers fruit, rauwe groenten, vetarme popcorn en volkoren crackers zijn allemaal goede keuzes. Af en toe een handvol noten of gedroogde vruchten is ook een gezond, vezelrijk tussendoortje - hoewel er rekening mee dat noten en gedroogde vruchten bevatten veel calorieën.
Voeding en gezond eten. Normaliseert stoelgang.
Voeding en gezond eten. Normaliseert stoelgang.

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn goed voor je gezondheid. Maar het toevoegen van te veel vezels te snel kunnen darmgassen, opgeblazen gevoel en krampen te bevorderen. Verhoog vezels in uw voeding geleidelijk over een periode van enkele weken. Hierdoor kan de natuurlijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel te passen aan de verandering.

Ook veel water drinken. Vezel werkt het beste als het water opneemt, waardoor de ontlasting zacht en volumineus.

Zie ook