Geschiktheid

Eten en lichaamsbeweging: 5 tips om je workouts te maximaliseren

Weten wanneer en wat te eten kan een verschil in hoe je je voelt tijdens uw oefeningen. Hier zijn vijf tips over voeding en lichaamsbeweging om u te begeleiden.

Eten en bewegen gaan hand in hand. Wanneer en wat je eet kan belangrijk zijn hoe je je voelt als je sport, of het nu een toevallige workout of een serieuze atletische concurrentie.

Hier zijn vijf tips voor voeding en lichaamsbeweging te helpen maximaliseren van uw oefening en atletische prestaties. Gewoon in gedachten houden dat de duur en intensiteit van uw activiteit zal dicteren hoe vaak en wat je moet eten en drinken. Lopen van een marathon vergt meer energie in de manier van voedsel dan doet lopen twee mijl - maar wat uw oefening, profiteert u van aandacht te besteden aan uw maaltijden en snacks.

1. Eet een gezond ontbijt

Als je oefenen in de ochtend, vroeg genoeg om te ontbijten - die een tot twee uur kan betekenen voor de training. Het grootste deel van de energie die je kreeg van het diner de vorige nacht wordt gebruikt door 's ochtends, en kan uw bloedsuikerspiegel laag zijn. Als je niet eet, kan je het gevoel traag of licht in het hoofd als je sport. Als u van plan bent uit te oefenen binnen een uur na het ontbijt, eet een lichter ontbijt of iets om je bloedsuikerspiegel verhogen, zoals een sportdrank te drinken. Benadruk koolhydraten voor maximale energie.

Goed ontbijt opties omvatten:

  • Volkoren granen of brood
  • Magere melk
  • Sap
  • Bananen
Fitness. Eten en lichaamsbeweging: 5 tips om je workouts te maximaliseren.
Fitness. Eten en lichaamsbeweging: 5 tips om je workouts te maximaliseren.

Als je geen fan bent van het eten in de ochtend voordat je uit te werken, probeer dan een sportdrank of hebben een groter bedtijdsnack de avond tevoren. En vergeet niet, als je normaal een kopje koffie in de ochtend, een kopje of twee voor de training is waarschijnlijk OK. Gewoon niet alle voedingsmiddelen of dranken voor de eerste keer te proberen voor een training, of u maagklachten riskeren.

2. Size matters

Wees voorzichtig niet te overdrijven als het gaat om hoeveel je eet voor de training. De algemene richtlijn:

  • Grote maaltijden. Eet deze ten minste drie tot vier uur voor de training.
  • Kleine maaltijden. Eet deze twee tot drie uur voor de training.
  • Kleine snacks. Eet deze een uur voor de training.

Het eten van te veel voordat je oefening kunnen achterlaten als u traag voelen, of nog erger, met een geval van diarree of maagkrampen. Het eten van te weinig kan niet geven u de energie die je sterk het gevoel in uw hele workout te houden.

3. Snack goed

De meeste mensen kunnen kleine snacks te eten vlak voor en tijdens het sporten. Het belangrijkste is hoe je je voelt. Doe wat het beste werkt voor jou. Snacks snel gegeten voor de training zal waarschijnlijk niet geven u energie toegevoegd, maar ze kunnen helpen om uw bloedsuikerspiegel en voorkomen afleidende hongergevoel. Goede snack opties omvatten:

  • Energierepen of een drankje
  • Bananen of ander vers fruit
  • Yoghurt
  • Fruit smoothies
  • Volkoren bagel of crackers met pindakaas
  • Mueslirepen

Een gezonde snack is vooral belangrijk als u een training enkele uren na een maaltijd te plannen.

Zie ook

Eten en lichaamsbeweging: 5 tips om je workouts te maximaliseren

4. Eten na je oefening

Om u te helpen uw spieren te herstellen en om hun glycogeenvoorraad te vervangen, eet een maaltijd die zowel eiwitten en koolhydraten bevat binnen twee uur van uw trainingssessie indien mogelijk. Als je geen honger hebt na je training, drinken sap of een sportdrank om het aanvullen van koolhydraten leveren.

Goede post-workout voeding keuzes omvatten:

  • Yoghurt en fruit
  • Pindakaas of vlees sandwich
  • String kaas en crackers
  • Noten en gedroogd fruit
  • Een gewone maaltijd met vlees, zetmeel, en gekookte groente of salade

5. Drink op

Vergeet niet te drinken om te helpen optimaliseren van uw oefening en training. Je moet voldoende vocht voor, tijdens en na het sporten te helpen uitdroging te voorkomen.

Om goed gehydrateerd te blijven oefenen, het European College of Sports Medicine raadt u:

  • Drink ongeveer 2 tot 3 kopjes (0,5 tot 0,7 liter) water tijdens de twee tot drie uur voor de training.
  • Drinken ongeveer 1/2 tot 1 kopje (0,12-0,23 liter) van elke 15 tot 20 minuten water tijdens uw training. U kan nodig zijn meer de grotere uw lichaam is of het warmere weer.
  • Drink ongeveer 2 tot 3 kopjes (0,5 tot 0,7 liter) water na de training voor elk pond (0,5 kilogram) van gewicht je verliest tijdens de training.

Water is over het algemeen de beste manier om verloren vocht te vervangen. Maar als je oefenen voor meer dan 60 minuten, gebruik dan een sportdrank. Sportdranken kunnen helpen handhaven elektrolyt balans van uw lichaam en geeft je een beetje meer energie omdat ze koolhydraten bevatten.

Laat ervaart uw gids zijn

Als het gaat om voeding en lichaamsbeweging, iedereen is anders. Dus let op hoe je je voelt tijdens uw training en uw algehele prestaties. Laat uw ervaring begeleiden je op die pre-en post-exercise eetgewoonten het beste werken voor jou. Beschouw het bijhouden van een dagboek om te controleren hoe uw lichaam reageert op maaltijden en snacks, zodat u kunt uw dieet tweaken voor optimale prestaties.

Zie ook