Hartziekte

Omega-3 in vis: hoe vis eten helpt je hart

De omega-3-vetzuren in vis zijn goed voor je hart. Ontdek waarom het hart-gezonde voordelen van het eten van vis meestal zwaarder wegen dan de risico's.

Als u zich zorgen over hart-en vaatziekten, het eten van 1-2 porties vis per week kan uw risico op sterven aan een hartaanval te verminderen met een derde of meer.

Artsen hebben lang erkend dat de onverzadigde vetten in vis, de zogenaamde omega-3-vetzuren, lijken het risico op sterven aan hart-en vaatziekten te verminderen. Voor vele jaren, heeft het European Heart Association aanbevolen dat mensen eten vis rijk aan omega-3-vetzuren minstens twee keer per week.

Maar sommige mensen zijn nog steeds bezorgd over kwik of andere verontreinigingen in vis opwegen tegen de voordelen voor een gezond hart. Echter, als het gaat om een ​​gezonder hart, de voordelen van het eten van vis opwegen tegen meestal de mogelijke risico's van blootstelling aan verontreinigingen. Ontdek hoe u deze zorgen evenwicht te brengen met het toevoegen van een gezonde hoeveelheid vis aan uw dieet.

Wat zijn omega-3 vetzuren, en waarom zijn ze goed voor je hart?

Vis bevatten onverzadigde vetzuren, die, wanneer gelezen verzadigde vetzuren zoals vlees, kan cholesterolverlagend. Maar de belangrijkste heilzame voedingsstoffen lijkt te zijn omega-3 vetzuren in vette vis. Omega-3 vetzuren zijn een type onverzadigd vetzuur dat wordt gedacht aan ontstekingen in het lichaam. Ontstekingen in het lichaam kan de bloedvaten beschadigen en leiden tot hart-en vaatziekten.

Hart-en vaatziekten. Omega-3 in vis: hoe vis eten helpt je hart.
Hart-en vaatziekten. Omega-3 in vis: hoe vis eten helpt je hart.

Omega-3 vetzuren kunnen triglyceriden verlagen, lagere bloeddruk, de bloedstolling te remmen, boost immuniteit en het verbeteren van symptomen van artritis, en bij kinderen kan het leervermogen te verbeteren. Eten 1-2 porties per week vis, vis die bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren, lijkt het risico van hart-en vaatziekten, in het bijzonder plotselinge hartdood verminderen.

Maakt het uit wat voor soort vis je eet?

Vette vis, zoals zalm, haring en in mindere mate tonijn, bevatten de omega-3 vetzuren en dus de meeste voordeel, maar vele soorten vis bevatten kleine hoeveelheden van omega-3 vetzuren.

De meeste zoetwatervissen hebben minder omega-3 vetzuren dan doen vette zeevis. Sommige soorten van zoetwater forel relatief hoge niveaus van omega-3 vetzuren.

Zijn er soorten vis die je moet vermijden?

Sommige vissen, zoals tilapia en meerval, lijken niet zo hart gezond omdat ze hogere niveaus van ongezonde vetzuren. Houd in gedachten dat elke vis ongezond kan zijn, afhankelijk van hoe het wordt bereid. Bijvoorbeeld, braden of bakken vis is een gezondere optie dan is frituren.

Sommige onderzoekers zijn bezorgd over het eten van vis geproduceerd op boerderijen, in tegenstelling tot wild gevangen vis. Onderzoekers denken antibiotica, pesticiden en andere chemicaliën die worden gebruikt bij het verhogen van kweekvis kunnen schadelijke gevolgen hebben voor mensen die de vissen eten te hebben.

Zie ook

Omega-3 in vis: hoe vis eten helpt je hart

Hoeveel vis moet je eten?

Voor volwassenen, worden minstens twee porties van omega-3-rijke vis per week aanbevolen. Een portie is 3 ounces (85 gram), of ongeveer de grootte van een spel kaarten. Vrouwen die zwanger zijn of zwanger en kinderen onder de 12 jaar te worden zijn moet de hoeveelheid vis die ze eten te beperken omdat ze het meest gevoelig voor de mogelijke effecten van giftige stoffen in vis.

Heeft kwikcontaminatie opwegen tegen de voordelen voor de gezondheid van het eten van vis?

Het risico om te veel kwik of andere verontreinigingen uit vis wordt doorgaans gecompenseerd door de gezondheidsvoordelen die omega-3 vetzuren. De belangrijkste vormen van gifstoffen in vis zijn kwik, dioxine en polychloorbifenylen (PCB's). De hoeveelheid giftige stoffen is afhankelijk van het soort vis en waar het wordt gevangen.

Kwik komt van nature in kleine hoeveelheden in het milieu. De industriële vervuiling kan produceren kwik dat zich ophoopt in meren, rivieren en oceanen, die opduikt in het voedsel vis eten. Wanneer vis eet dit voedsel, kwik bouwt in de organen van de vis.

Grote vissen die hoger in de voedselketen zijn - zoals haaien, tilefish, zwaardvis en makreel - de neiging om hogere niveaus van kwik doen dan kleinere vissen hebben. Grotere vissen eten de kleinere vissen, het verkrijgen van hogere concentraties van het gif. Hoe langer een vis leeft, hoe groter het groeit en meer kwik kan verzamelen.

Aandacht besteden aan het soort vis je eet, hoeveel je eet, en andere informatie, zoals de staat adviezen. Elke staat kwesties adviezen met betrekking tot de veilige hoeveelheid lokaal gevangen vis die kan worden geconsumeerd.

Mocht iemand het eten van vis als gevolg van de bezorgdheid over kwik of andere verontreinigingen te voorkomen?

Als je genoeg eet vis met kwik, kan het toxine zich ophopen in je lichaam. Het kan weken, maanden of zelfs een jaar duren voor je lichaam om deze toxines te verwijderen. Kwik is bijzonder schadelijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van ongeboren kinderen en jonge kinderen. Voor de meeste volwassenen, maar het is onwaarschijnlijk dat kwik eventuele gezondheidsproblemen zou veroorzaken.

Toch, de Food and Drug Administration (FDA) en de Environmental Protection Agency (EPA) bevelen aan dat deze groepen te beperken van de hoeveelheid vis die ze eten:

  • Vrouwen die zwanger zijn of zwanger probeert te worden
  • Moeders die borstvoeding geven
  • Kinderen jonger dan 12

Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en kinderen kunnen nog steeds de voordelen voor hart-gezondheid van de vis door het eten van vis die is meestal laag in kwik, zoals zalm, en het beperken van de hoeveelheid die ze eten om:

  • Niet meer dan 12 gram (340 gram) van vis in zijn geheel een week
  • Niet meer dan 6 gram (170 gram) van ingeblikte tonijn per week
  • Geen bedrag van elke vis die is meestal hoog in kwik (haai, zwaardvis, koning makreel en tilefish)

Kun je dezelfde voordelen hart-gezondheid door het eten van andere voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten, of door het nemen van omega-3 vetzuur supplementen?

Het bewijs is sterker voor de voordelen van het eten van vis rijk aan omega-3 vetzuren dan voor het gebruik van supplementen. Echter, mensen die hart-en vaatziekten kunnen profiteren van supplementen van omega-3 vetzuren en moeten dit bespreken met hun artsen.

Andere nonfish voedsel opties die bevatten sommige omega-3-vetzuren zijn lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, koolzaadolie, soja en soja-olie. Echter, vergelijkbaar met supplementen, het bewijs van hart-gezonde voordelen van het eten van deze voedingsmiddelen is niet zo sterk als het is van het eten van vis.

Zie ook